ansiedad

[Taller] Qué es la ansiedad y cómo controlarla

Talleres en Psicólogos MyP

En Psicólogos MyP además de la terapia individual y de pareja, realizamos talleres para adquirir herramientas que se puedan aplicar en el día a día.

Hoy os queremos presentar uno de esos talleres: Qué es la ansiedad y cómo controlarla.

La ansiedad sana es positiva. Nos ayuda a enfrentarnos a la vida. A las situaciones que requieran una reacción por nuestra parte. Pero la ansiedad malsana nos puede provocar muchísimo malestar. Tal como dice el psicólogo Albert Ellis: “La ansiedad sana o la inquietud por las cosas preservan la vida y conducen a buenos resultados; la ansiedad malsana, en cambio, puede acabar fácilmente con uno”.

En nuestro día a día nos enfrentamos a muchas situaciones que nos provocan malestar. Puede ser un problema en el trabajo, una discusión de pareja, un malentendido familiar, el no poder llegar a todas las cosas que nos exigimos… El resultado es que podemos sentir malestar físico y emocional. Dolor de cabeza, dolor de espalda, molestias intestinales, insomnio…. Y sentimientos de tristeza, notar que se nos escapa la situación de las manos o que no podemos enfrentarnos a ella.

En qué consiste este taller

Lo que pretendemos con este taller es desarrollar herramientas y técnicas que nos permitan conocer para así poder controlar la ansiedad malsana. Veremos como no es tanto la situación lo que nos provoca el malestar sino la forma en la que la interpretamos y nos enfrentamos a ella. Y veremos también cómo está en nuestras manos aprender a controlarla. Y sobre todo aprender a enfrentarnos con la mejor actitud y preparación posible a esas situaciones cotidianas que nos ponen a prueba.

Metodología

La metodología que utilizamos es participativa. Con grupos reducidos de un máximo de seis personas para facilitar el diálogo y la reflexión. Entregamos a cada participante un dosier con toda la información y los temas tratados en el taller.

Los realizamos en nuetra consulta de Madrid capital que se encuentra en la Calle Fernández de la Hoz 33, piso 3º centro izquierda (metro Iglesia, Gregorio Marañón o Rubén Darío). Tiene una duración de 2 horas y 30 minutos y el coste es de 20 € que se abonan en efectivo el mismo día del taller.

Habitualmente realizamos nuestro taller un domingo al mes. Iremos informando a través de nuestra página de Facebook del día y el horario de cada mes. Pero si quieres más información y/o reservar plaza puedes enviar un mail a pgarciapsicologa@gmail.com o enviarnos un mensaje a través de nuestra página de Facebook.

No dudes en escribirnnos si necesitas más información o cualquier aclaración 🙂

“Los miedos irrealistas y malsanos llevan a fuertes estados de ansiedad cuando, realmente, no hay peligro alguno o es de muy poca magnitud”. Albert Ellis.

Flexibilidad cognitiva (I); o por qué cambiar de opinión

 

 

Flexibilidad cognitiva (I);

o por qué cambiar de opinión

 

 

Cambiar de opinión es algo bello y que demuestra una excelente habilidad personal en quien lo reconoce. Sin embargo no creo que muchos lectores estén de acuerdo con esta afirmación.

 

Claro que no nos referimos a actitudes de poco compromiso, a cambiarnos la chaqueta según nos convenga o a una falta de valores. Cuando afirmamos que cambiar de opinión es algo bello no nos referimos a nada de esto, sino a todo lo contrario. Cambiar de opinión es algo bello cuando demuestra valentía y humildad. Cambiar de opinión es algo bello cuando demuestra inteligencia y sabiduría.

 

Las opiniones se construyen muy fácilmente. ¿Quién no ha dado la razón a un amigo sobre asuntos que desconocemos? ¿Quién no ha votado a un partido político sin leerse su programa? Expresamos opiniones y llegamos a conclusiones de forma rápida, y eso no ayuda muchísimo a sentirnos parte de un grupo y a tomar decisiones útiles para nuestro día a día, sin tener que dudar de todo o todos.

 

Sin embargo cuando somos capaces de cambiar de opinión demostramos que entendemos que la verdad es algo relativo que tiene que ver más con el punto de vista que con el mundo real. Suena a relativismo y caos, pero no nos referimos a los valores, al bien y el mal. En todas las culturas humanas se reconocen las virtudes de la sabiduría, el bien común, la valentía, la transcendencia, la justicia y la templanza. No, no nos referimos a eso. Nos referimos a cuando nos enfrascamos en discusiones sobre cómo es el mundo o los demás, a cuando odiamos, nos enfadamos o gritamos. Cuántas relaciones de pareja se rompen por no saber cambiar de opinión. Cuánta prepotencia hay en creerse las propias opiniones como verdades absolutas. Quien no duda de sus propias creencias cree en parte ser capaz de alcanzar la verdad última, como lo haría un dios.

 

Aunque pueda sonar contradictorio, mantener una misma opinión pase lo que pase demuestra debilidad. Es debilidad por no ser capaz de tolerar la incertidumbre, por no ser capaz de aceptar que la vida nos pone en situaciones novedosas que no tienen por qué ser iguales a las cosas que ya hemos vivido. Pensar que la opinión que tenemos formada sobre algo puede explicarlo siempre por el simple hecho de haberlo experimentado durante unos días, meses, años… es un acto de inocencia tremenda. La existencia humana es un nanosegundo comparado con la existencia de la vida. Y la existencia de una persona en particular… casi no puede contarse como para afirmar que lo que opinemos de las cosas serán verdades infinitas. ¡Que tremenda osadía!

 

Mantener una misma opinión pase lo que pase demuestra intolerancia. Los extranjeros son…, las mujeres son…, lo africanos, indios, policías, curas, presidentes, empleados, jefes, niños, profesores, presos, funcionarios, pobres, ricos, delincuentes, médicos, loqueros, astronautas o extraterrestres son… Sobregeneralizaciones. Cada vez que expresamos una opinión sobre un grupo de personas cometemos graves errores, demostramos poca inteligencia y sabiduría y demostramos actitudes intolerantes si no aceptamos que podemos cambiar de opinión. Vuelve a ser tremendamente inocente pensar que todos los africanos son iguales, que todas las mujeres son iguales, que todas las personas son iguales… Es muy poco inteligente pensar que podemos alcanzar verdades absolutas sobre algo tan complejo como la vida de las personas.

 

Mantener una misma opinión pase lo que pase ahoga la creatividad y es peligroso. Los habitantes de la Isla de Pascua creían que para obtener comida para todos tenían que construir más tótems de piedra hasta que su isla no pudo sostener a todos sus habitantes. Eran demasiados y el clima cambió. Nada tenía que ver con los tótems. Si perdemos la creatividad por temor a cambiar de opinión podemos ahogarnos en un vaso de agua o pelear contra fantasmas. Es peligroso también para nuestra salud mental. Si no cambiamos de opinión sobre nosotros mismos, los demás o el mundo cuando nosotros mismos, los demás y el mundo cambian… compartiremos nuestra existencia con la rabia, la ansiedad o la depresión.

 

Así es que os proponemos cambiar de opinión. Pero por favor, no cambiemos de opinión en todo a la vez ni cambiemos de opinión de forma constante. El equilibrio sabio y ecuánime, saludable y útil, se encuentra en no tener miedo a cambiar de opinión si vemos que lo necesitamos. La idea es crear opiniones firmes que poder cambiar si encontramos motivos de peso para hacerlo. Te aconsejamos a que formes opiniones críticas y basadas todo lo posible en hechos, no en interpretaciones, pero siempre siendo consciente de que no serán nunca verdades absolutas. Serán siempre opiniones hasta que tu salud, la vida o tus seres queridos demuestren lo contrario. Haz de tu capacidad para cambiar de opinión en público y en privado, un acto de valentía y humildad.

CREENCIAS IRRACIONALES Parte III: ¿cómo superarlas?

 

Hemos hablado en las anteriores entradas sobre qué son y cuáles son las creencias irracionales que Albert Ellis descubrió en su trabajo terapéutico. Hemos señalado lo irracional y lo poco saludable. Nos hemos fijado en cómo esas creencias pueden generar sufrimiento. Sin embargo, Ellis pronto se dio cuenta que no sólo se trata de identificar los aspectos negativos de nuestras creencias, sino en cultivar los positivos. Que no es suficiente con tomar conciencia de nuestra capacidad para auto-odiarnos o para decidir que hay cosas que no soportamos. Que es necesario también tomar conciencia de nuestra capacidad para autogobernar nuestras emociones, para construir momentos de alegría y satisfacción. Que cuando la vida nos pone a prueba podemos decidir qué hacer. Que cuando el dolor aparece tenemos una gran capacidad para gobernarlo y dirigirlo a algo que nos haga crecer, con el tiempo. Aunque no podamos nunca deshacernos del dolor, todas y todos poseemos grandes fortalezas. Cuando las conocemos y las cultivamos, el dolor se soporta, las pérdidas se sobrellevan, los fracasos enseñan.

 

Es por esto, por señalar nuestras potencialidades y aquello que podemos cultivar, aquello que sí es racional y que sí es sano, que para finalizar nuestra serie de entradas en honor a Abert Ellis os vamos a enumerar lo que el profesor llamó “supuestos básicos de salud psicológica”. ¡Esperamos que os sirvan de inspiración!

 

  1. Auto-interés: atender primero nuestras necesidades e intereses como regla general de comportamiento. En nuestra cultura esto se confunde vulgarmente con el egoísmo, que en realidad se define como: “inmoderado y excesivo amor a sí mismo, que hace atender desmedidamente al propio interés, sin cuidarse del de los demás”.
  2. Interés social: la vida nos ha hecho seres sociales y las emociones y el equilibrio personal no se alcanzan en soledad, esto no podemos cambiarlo. Es una necesidad básica encontrar, establecer y mantener vínculos, confianza e intimidad con las personas que deseemos, con la cantidad de personas que deseemos y con los grupos con los que nos identifiquemos.
  3. Auto-dirección: ser capaces de tomar nuestras propias decisiones asumiendo la responsabilidad de las mismas mientras somos capaces de cooperar con los demás, no necesitando de demasiada ayuda para hacerlo.
  4. Alta tolerancia a la frustración: ser capaz de aceptar nuestros errores y los de los demás, ser capaz de aceptar que las cosas no ocurran como deseemos, siendo capaces de identificar aquello que no podemos cambiar para dejarlo pasar, pero siendo a su vez capaces de identificar aquello de lo que sí tenemos responsabilidad para ejercer el cambio.
  5. Flexibilidad: la gran capacidad de no juzgar con demasiada vehemencia ni nuestras propias opiniones o creencias ni las de los demás, ser capaces de no ofendernos por las ideas diferentes de otros ni dictar sentencia sobre ellas.
  6. Aceptar la incertidumbre: encontrando el sentido a la palabra probabilidad. Esto es, aceptar el hecho de que nada es seguro, de que nada sabemos con certeza y que esto puede ser una característica apasionante de la vida, pero a la vez que podemos esperar cierta estabilidad sin exigir que se de.
  7. Compromiso en búsquedas creativas: es la forma que el profesor Ellis llamaba a la transcendencia; al hecho de involucrarnos con algo que va más allá de nosotros mismos, en busca de un bien común o un proyecto más grande que nuestra propia individualidad.
  8. Pensamiento científico (y emocionalidad científica): desarrollar la capacidad de vivir lo más cercano a la realidad, pensando en hechos y sintiendo en necesidades, no en deseos. Se trata de evitar fantasías e impulsos vacíos de contenido pero llenos de sufrimiento.
  9. Auto-aceptación: la capacidad de tratarnos con amabilidad, de no juzgarnos, de renunciar a compararnos con los demás porque has elegido aceptarte incondicionalmente, como haría la persona más cercana a ti.
  10. Asumir riesgos: diferenciando entre la temeridad y la capacidad de aceptar derrotas, involucrándose de esta manera en los proyectos y las acciones que realmente desean para su crecimiento personal.
  11. Hedonismo en sentido amplio: definido como “actitud vital basada en la búsqueda de placer” se trata de centrar los esfuerzos en disfrutar de la vida en el momento en que vivimos pero también en el futuro, una actitud de búsqueda de la felicidad, evitando regocijarse en el dolor.
  12. No utopismo: aceptar que no podemos alcanzar todas nuestras metas ni evitar el dolor, tolerando pérdidas y frustraciones, sin esperar alcanzar la perfección, sino aquello que esté en tus manos.
  13. Auto-responsabilidad con el malestar emocional: la gran capacidad para no exigir al mundo ni a los demás nuestra propia felicidad, no “echar balones fuera”, sino comprender que contamos con una inmensa capacidad y altísima responsabilidad en nuestro propio bienestar.

CREENCIAS IRRACIONALES Parte II: cuáles son

 

 

En la entrada anterior honramos al profesor Albert Ellis explicando una de sus grandes aportaciones a la ciencia de la salud mental: el papel fundamental que las creencias, las ideas, las cogniciones, en definitiva, nuestro pensamiento, tiene en la creación de bienestar psicológico (o malestar). Hoy vamos a recordar cuáles son esas creencias irracionales que propuso Ellis entre los años 60 y 70 del siglo pasado:

  1. Es una necesidad extrema para el ser humano adulto ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de su comunidad.
  2. Para considerarse a uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles.
  3. Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad.
  4. Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen.
  5. La desgracia humana se origina por causas extremas y la gente tiene poca capacidad, o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones.
  6. Si algo puede ser peligroso o terrible se deberá sentir inquieto por ello, deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
  7. Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades de la vida
  8. Se debe depender de los demás y se necesita alguien en quien confiar.
  9. La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente.
  10. Uno debe sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás.
  11. Invariablemente existe una solución precisa correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esa solución perfecta no se encuentra, sobreviene la catástrofe.

 

El profesor solía reducir estas 11 creencias irracionales a 4:

  • “Sentirse horrible” (cuando horrible nos sentiríamos ante situaciones extremas que atentan contra nuestra supervivencia).
  • “No poder soportar algo” (cuando algo que no soportamos nos mataría, siguiendo el significado de la expresión no soportar algo).
  • “La necesidad-perturbadora” (cuando confundimos necesidad con deseo o incomodidad, cuando algo necesario, en término estricto, sólo es aquello que permite nuestra supervivencia biológica: necesario para la vida, no para la comodidad propia).
  • “La autocondena” (cuando por un error, fallo o imperfección nos juzgamos de forma global y condenatoria, por ejemplo, hablándonos a nosotros mismos de formas similares a ¡eres estúpido!… porque te has equivocado).

 

Recordando la entrada anterior, si creemos que ser criticado por… por ejemplo, un compañero de trabajo, es algo horrible, nos sentiremos atacados, menospreciados, humillados…, sentiremos esta realidad de forma extrema y nos comportaremos de forma congruentes con estas creencias y estos sentimientos: nos defenderemos del extremo agravio que para nosotros ha significado la crítica o nos esconderemos para no sufrir las tremendas consecuencias de una posible nueva critica.

 

¿Te reconoces sintiéndote de forma horrible por algo que te haya pasado que no haya puesto tu vida en peligro o que no haya supuesto una amenaza extrema y constante? ¿Reconoces sentirte en extremo abatida o abatido por pensar que no puedes soportar algo? ¿Observas una sensación de impotencia cuando no alcanzas algo que piensas que necesitas de verdad? ¿Cuándo ha sido la última vez que te has insultado, condenado o atacado en tus propios pensamientos?

 

¿Reconoces que un signo de rechazo de alguien viene acompañado de una fuerte emoción? ¿Te reconoces criticándote en extremo y sintiéndote horrible al cometer algún fallo? ¿Sientes odio hacia alguna persona y deseos de que reciba un daño “justo”? ¿Te derrumbas cuando tus planes no se cumplen? ¿Reconoces alguna situación en la que hayas pensado que nada puedes hacer para cambiar tu estado de ánimo?

 

Si es así es posible que tus sentimientos estén siendo originados por tus creencias. Repasa de nuevo las creencias que Ellis encontró en la sociedad en la que vivió, hace ya más medio siglo, y observa si pueden seguir existiendo en la sociedad actual, si pueden estar influyendo en las emociones negativas que hoy experimentes. Y entonces, critica aquellas creencias que no se ajusten a la realidad, que sean extremas, que pongan tu felicidad en manos de terceras personas. ¡Piensa sano para sentirte mejor!

CREENCIAS IRRACIONALES Parte I: qué son

 

En esta serie de entradas vamos a recordar al profesor Albert Ellis. En honor a este académico y profesional incansable de la psicoterapia y la sexología, fallecido en 2007, recordaremos unas de sus aportaciones más útiles para la humanidad: el papel que algunas creencias tienen para generar sufrimiento y cómo superarlo. ¿Qué son y cómo funcionan?

El diccionario define creencia como “firme asentimiento y conformidad con algo”. Esto es, estar de acuerdo con X ideas y comportarnos según nos dictan. Todos contamos con creencias, ya sean religiosas, sobre la humanidad, sobre nosotros mismos, sobre el mundo, la vida y así un largo etcétera. Si nos preguntan si estamos de acuerdo en que el mundo es peligroso, unos responderán afirmativamente, otros negativamente y otros depende… ¿Qué es para ti la vida, los demás, el bien o el mal? Esto son las creencias en términos psicológicos. Ideas sobre cómo son las cosas que nos pasan, las cosas que observamos. Es importante detenernos en este punto:

¿Qué diferencia existe ente las creencias y la realidad?

La creencia es una guía sobre de la realidad y sobre cómo debemos comportarnos, pero una guía construida por la sociedad en la que vivimos. Pongamos algunos ejemplos históricos. Por ejemplo, ¿qué pensaban los antiguos sobre el clima o las cosechas, qué se pensaba en la edad media sobre el planeta Tierra, que opinamos hoy sobre la esclavitud? Rápidamente nos damos cuenta que creencias sobre el bien o el mal, las causas de lo que nos ocurre o la realidad misma, cambian. ¿Y no es cierto que según cambian las creencias cambia nuestro comportamiento? Hoy no se nos ocurre degollar una cabra para asegurarnos que llueva mañana. Miramos el parte metereológico.

Las creencias por tanto no forman parte de la realidad, sino de nuestra mente. Son construcciones mentales que nos ayudan a vivir en la realidad. Todos necesitamos creer en algo, de lo contrario no sabríamos cómo actuar, cómo pensar, cómo vivir… Entonces quedémonos por ahora con una idea: las creencias son nuestras guías para la vida, pero no son necesariamente reales.

¿Cómo funcionan?

De un manera muy curiosa… y poderosa también. Pongamos otro ejemplo, muy cotidiano. Te propongo que respondas a esta pregunta ahora: ¿a qué te dedicas?

Y te propongo que respondas a la misma pregunta después de leer esto:

Un escritor francés viajó de peregrinaje a una de las catedrales más impresionantes del mundo católico. Por el camino se encontró a un grupo de trabajadores picando piedra. Observa a uno de ellos, muy enfadado y decide preguntarle qué está haciendo. Este le responde malhumorado: “¡pues ya lo ves, picando piedra, cansado, sediento, déjame en paz!”. Sigue por su camino y se encuentra otro trabajador picando piedra también. Decide preguntarle lo mismo y este responde con desgana: “pues aquí, ya ves, picando piedra, una forma como cualquier otra de ganarse la vida”. Sin embargo, decide preguntarle a un tercer trabajador y ante la misma pregunta, responde: “pues ya lo ves, picando piedra, ¡construyendo una catedral!”.

Te animo a que reformules la respuesta a la pregunta: ¿a qué te dedicas?

Y así funcionan las creencias. Influyen poderosamente en cómo sentimos la realidad y en cómo hacemos las cosas. No cambian la realidad, pero sí cambian cómo la experimentamos. Y lo hacen de una manera clara: dirigen nuestra atención a aquellas “partes” de la realidad que, de forma más o menos inconsciente, damos importancia y guían nuestro comportamiento de acuerdo a ellas.

En la próxima entrada enumeraremos las ideas irracionales que Albert Ellis encontró tras tratar a numerosos clientes y tras realizar un análisis de la sociedad en el momento histórico en que las publicó. Comprobaremos si las creencias que entonces propuso, son válidas hoy…

LOS SESGOS COGNITIVOS O CÓMO NUESTRA MENTE BUSCA SEGURIDAD

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LOS SESGOS COGNITIVOS O CÓMO NUESTRA MENTE BUSCA SEGURIDAD

 

La mente humana es una experta en buscar seguridad, certidumbres. Y menos mal que es así. No podríamos dedicar tiempo suficiente en esta vida a comprobar que todo lo que pensamos es cierto. Por ejemplo, observando el lenguaje no verbal de mi jefe puedo intuir que no es buen día para pedirle un favor o puedo decidir invitar a una cita a la compañera que tanto me atrae porque intuyo que hay atracción entre nosotros. Si no fuera por esta clase de intuiciones no podríamos manejarnos en la vida, nos veríamos obligados o bien a dudar de forma constante, o bien a preguntar y comprobar cada hilo de pensamiento. Sería agotador. Otras veces, en vez de considerar unos pensamientos como intuiciones, estamos convencidos de que son completamente verdad. “Mi jefe está enfadado conmigo, mira cómo me ha mirado”; “Marcos nunca se fijará en mi”; “Siempre me pasa lo mismo”; “Nada hay que me guste de este trabajo”; “¡No lo soporto!”. Son atajos que nuestro cerebro utiliza a la hora de evaluar, valorar, pensar la realidad, para así evitar un esfuerzo innecesario, pero son atajos erróneos (no representan la realidad en toda su complejidad). El cerebro aprende, con las primeras experiencias, que un aspecto de la realidad es de una determinada manera. Construye creencias sobre “mi jefe”, “Marcos”, “lo que me pasa siempre”, “mi trabajo”. Una vez creemos algo, tendemos a confirmarlo. Son herramientas que la evolución natural nos ha brindado para tener así mayores grados de seguridad y tranquilidad. Pero estos atajos dejan de ser útiles cuando provocan sufrimiento innecesario, se convierten en atajos erróneos o sesgos cognitivos. Si creemos que no podemos soportar algo, sufriremos (y probablemente nos equivocaremos). Si en discusiones con nuestra pareja le expresamos que siempre nos infravalora, sufriremos (y probablemente nos equivocaremos). Si creemos que es necesario fijarnos en lo “negativo”, obviando otros aspectos de esa realidad, sufriremos (y probablemente nos equivocaremos).

A continuación os presentamos los atajos erróneos o sesgos cognitivos que la psicología ha descubierto que se dan con mayor frecuencia. Para superar el sufrimiento provocado por un pensamiento sesgado, proponemos entrenar la mente en detectarlos y rebatirlos, manteniendo una actitud flexible y abierta, sin prejuzgar la realidad.

 

– ABSTRACCIÓN SELECTIVA

Atajo para atender sólo un aspecto (normalmente negativo o doloroso) de una realidad, sin observar otros detalles. Para detectarlo, pregúntate: ¿estoy valorando todos los aspectos de la situación?; ¿estoy fijándome sólo en lo negativo?

 

– PENSAMIENTO DICOTÓMICO

Atajo para valorar la realidad de una sola manera global y en términos de contrarios. Para detectarlo, observa cuándo en tu pensamiento o en tu expresión oral estés empleando palabras como: todo, siempre, nada, nunca, etc.

 

– INFERENCIA ARBITRARIA

Atajo para llegar a una conclusión sin hechos suficientes o incluso con hechos que contradicen esa conclusión. Las inferencias arbitrarias más comunes son tener la certeza de que sabemos lo que el otro piensa o tener la certeza de que sabemos lo que va a pasar. Los detectarás cuando sufras por estar convencido de que otra persona piensa “mal” de ti o por estar convencido de que a ti o a personas queridas les va a pasar algo “malo” o van a salir “mal” las cosas.

 

– SOBREGENERALIZACIÓN

Atajo para, a diferencia de la inferencia arbitraria, sacar conclusiones generales a partir de un sólo hecho de todos los que forman un aspecto de la realidad, que si bien sí existe, no define dicha realidad enteramente. Detectarás este atajo cuando estés diciendo o pensado cosas como: “he vuelto a equivocarme (un hecho cierto), soy un desastre (una sobregeneralización a todo tu ser)”.

 

– MAGNIFICACIÓN Y MINIMIZACIÓN

Este atajo, a diferencia de la inferencia arbitraria y la sobregeneralización, resta importancia a unos aspectos de la realidad y da una excesiva importancia a otros, sin llegar a dicotomizar. Lo detectarás cuando pienses o digas cosas como, por ejemplo: “sí, hubo momentos en que disfruté de esa relación pero al final nos separamos, así que da igual que disfrutara”.

 

– PERSONALIZACIÓN Y DESPERSONALIZACIÓN

Atajo en donde el cerebro encuentra la única causa de lo que ocurre en nosotros (personalización) o, por el contrario, en el comportamiento de los demás (despersonalización), sin hechos que lo demuestren. Lo detectarás cuando o bien te culpes de todo lo sucedido o culpes a los otros. Unas buenas preguntas para descubrir estos sesgos son: ¿estoy culpándome de algo que no he hecho?; ¿estoy tomándome algo personalmente sin saber si realmente tiene que ver conmigo?

 

–   PENSAMIENTO CATASTROFISTA

Atajo que nos lleva a concluir que no podremos superar un aspecto de la realidad que nos disgusta, incomoda o duele. Para detectarlo observa si piensas o dices: “¡No lo soportaré!”.

 

Sabrosa pero venenosa queja

 

Hoy quiero hablar directamente a la queja. Una compañera de vida que muchas veces está presente para aliviarnos de lo indeseable. ¡Qué asco de vida! ¡Qué asco de gente! Cierto es que en mi labor profesional en el campo de la intervención social observo como la vida ha causado grandes estragos a las personas que allí atiendo. Vidas rotas con multitud de pérdidas. Pérdida del trabajo, pérdida de amigos, de familia, de sus pertenencias, de alojamiento. La vida de la persona sin hogar es una vida de pérdidas. Es mucho más complicado así admitir que la vida es agradable. Sin embargo, a pesar de las duras circunstancias, sigo observando que la queja tiene una utilidad muy efímera, incluso en circunstancias extremas.

 

Y es que hay quejas y quejas. Quejas constructivas y quejas destructivas. Querida queja que me sirves para demandar al mundo que cambie. Potente queja que puede hacer que los demás atiendan a mis justas necesidades. Quejas emitidas a las personas adecuadas, en los momentos adecuados y de la forma adecuada. Esta queja es la queja útil. La demanda asertiva de mis derechos. La solicitud amable de mis deseos. Como venimos advirtiendo en estos escritos, a priori no existe lo bueno ni lo malo. Nada es per se malo ni bueno. La queja tampoco. Saber demandar al que tenemos en frente lo que consideramos justo de forma que aumente la probabilidad de que tal persona atienda a nuestras necesidades es un arte. Como artesanos de nuestro propio comportamiento podemos entrenarnos, probarnos y esforzarnos por emitir comunicaciones asertivas. Se trata de comunicar al otro que consideramos una situación, ajena a nuestro control pero bajo el control de la personas con la que estamos hablando, como injusta. Sin embargo muchas veces nos quejamos del comportamiento de otros cuando ese comportamiento no depende tampoco de la voluntad del otro. O nos quejamos del comportamiento de otros con ira y malos modos. Otras veces etiquetamos el comportamiento que no nos gusta (por ejemplo, que mi pareja no recoja el lavavajillas) como algo que define todo el ser de dicha persona (¡eres un vago!). Para conseguir que los demás atiendan a nuestras necesidades, la queja debe ser una queja sabia y saludable. Entonces deja de ser queja y se convierte en una demanda asertiva, en una critica constructiva o en una solicitud amable.

 

Sin embargo también existe la queja destructiva. Refunfuñar guturalmente, enfadarnos explosivamente, gritar desesperadamente que nuestro particular mundo no es como deseamos o como debería ser según nuestro personal juicio. Gritar al mundo entero que cambie es como pedirle a una rosa que no pinche. Un imposible. Es completamente irracional exigir que la vida no sea como es. Es completamente inútil quejarnos de ella cuando nos quejamos por imposibles. A veces, cuando nuestro esquema de pensamiento más profundo, inconsciente, cree que es catastrófico que las cosas no ocurran como tenemos planeado, de forma consciente y explícita aseguramos a los demás que nuestras quejas están justificadas. Y sentimos placer. Un placer muy difuso. Porque nuestra mente, cuando se queja, crea la ilusión transitoria de que el mundo está siendo, por unos momentos, como realmente deseamos que sea. Y de algún modo podemos instalarnos en la queja. Es decir, podemos caer en la trampa ilusoria de que a brevísimo plazo, al quejarnos, sentimos alivio. Y pensando y actuando a corto plazo, la queja sirve. Sirve para aliviar momentáneamente nuestro malestar. Y es por este mecanismo biológico y cultural por el que podemos tender a mantenernos en la queja sin apreciar el daño que a nuestra salud está infringiendo.

 

Cierto es que las circunstancias externas influyen poderosamente en nuestro bienestar personal. Pero no lo determinan. En mi trabajo con personas sin hogar observo como, en función de sus esquemas de pensamiento, hay quien se queja de la comida, hay quien se queja de su compañero de habitación y hay quien se queja de forma constante de la situación en la que está viviendo. Me gustaría ayudar a esta última persona y a todas aquellas que sin haber tenido tantas pérdidas vitales como una persona sin hogar, dadas sus particulares circunstancias actuales, no sume destructividad a su vida. Por que sean cuales sean dichas circunstancias, habrá algunas que esté en nuestras manos cambiar y otras que no. Muchas veces, cuando estamos instalados en la queja, no podemos observar esto último. Y esta dificultad para creer en la capacidad personal de todo ser humano de poder vivir dignamente, moderadamente feliz, se ha perdido precisamente por la influencia negativa de una queja irracional constante. Y es que independientemente de cómo esté configurada nuestra vida, habrá quién se deprima y habrá quien afronte las dificultades con humildad y amabilidad hacia sí mismo. Como he mencionado, tanto en el campo de la intervención social con personas sin hogar como en la consulta privada, lo que determina que una persona se sienta moderadamente feliz consigo mismo no son las circunstancias externas, sino cómo las interpreta.

 

Envenenada queja, enemiga de la salud, ¿por qué no permites que quienes te tienen estima no se den cuenta del daño que les inflinges? Te conozco bien y por eso estoy decidido a combatirte, porque no hay mejor aliado que un enemigo al que se conoce bien. Por eso, porque te conozco, quiero y puedo destruirte. Por que se, y así lo han demostrado quienes te han combatido, que ejerces una influencia perniciosa, oculta a los ojos de quien no te conoce bien. Cuando nos quejamos generamos un momentáneo espacio de paz. Ese que antes he mencionado. Cuando nos quejamos ilusionamos el mundo que queremos. Cuando nos quejamos irracionalmente, también. Ilusionamos un mundo en paz con nosotros mismos. Sin embargo, inmediatamente después, en la franja de tiempo de unos milisegundos, la queja nos recuerda una y otra vez que el mundo está mal configurado, al menos tal y como pensamos que debería estar. Y es entonces cuando su oscura influencia comienza a dañarnos. Si nos dejamos llevar por ese placer casi imperceptible que nos brinda la queja comenzamos a caer en su círculo vicioso. Empezamos a aumentar la creencia en que el mundo o las personas que nos rodean son injustos con nosotros. Que no nos merecemos esto ni aquello. La queja irracional comienza a generar una imagen de nosotros mismos desagradable. Cuando nos quejamos de esta forma y durante mucho tiempo, ya instalados en ese placer momentáneo, las personas que nos rodean comienzan a desear no escuchar nuestras lamentaciones. Claro que al principio, cuando expresamos nuestro malestar, nuestros seres queridos tienden a ayudarnos. Nos dan ánimos y buscan formas de poyarnos. Pero si continuamos quejándonos irracionalmente, les hace sentir impotentes ante esas quejas irracionales, cansados de no conseguir ayudarnos, abrumados por las emociones negativas que les estamos transmitiendo, empiezan a alejarse de nosotros. Y aumentamos nuestra creencia en que son injustos con nosotros, en que ellos tampoco nos comprenden y en que eso demuestra que tenemos más razones aún para seguir quejándonos. Pero ya no observamos el daño que hacemos a los demás con nuestras quejas constantes, ni mucho menos el daño que ya nos hemos hecho a nosotros mismos. Cada día creemos más en nuestras razones para quejarnos y cada día conseguimos menos con la queja. Ya no nos atienden ni escuchan, ya no se movilizan para ayudarnos a cambiar nuestro particular mundo. Y esto no hace más que reforzar de nuevo nuestra irracional creencia en que el mundo sigue siendo injusto.

 

Quiero que todo al que la queja haya invadido haga el esfuerzo de elevar su mirada y observar qué es lo que la queja le aporta y qué es lo que le quita. Mi deseo es que, como punto de partida para una vida más plena, independientemente de lo adverso de las circunstancias, al menos seamos capaces de identificar la queja irracional como un enemigo y no como un aliado. Porque eso es lo pernicioso de la queja irracional: hacernos creer que nos ayuda.

 

Cuatro señales para evitar la escalada de violencia de género o por qué ella no puede abandonarle

 

 

En la labor que desempeño como psicólogo en el campo de la intervención social puedo observar cómo muchas veces la mujer que está siendo maltratada no se ve capaz de abandonar una relación tan tóxica como la que está sufriendo. “No puedo evitar amarle, sí, se lo que me dices, pero no puedo”. Algunos de mis colegas de servicios sociales me preguntan por qué. ¿Por qué algo tan evidente como un puñetazo o el insulto constante no es suficiente? ¿Conoce o ha conocido usted alguna mujer que, a pesar de todo, de sus consejos y los de sus familiares y amigos, sigue atrapada en esa relación? ¿Por qué no es capaz de abandonarle? Por que me temo que, nuevamente e incluso para estas situaciones, lo realmente importante no es lo que nos ocurre, sino cómo lo interpretamos.

Todo puede comenzar como un cuento de príncipes y princesas. La amante mujer y el apasionado hombre. Enamorarse es relativamente fácil. Nuestro cerebro se ve inundado de hormonas y señales químicas que hacen que todo lo que veamos de nuestra pareja pase por el filtro del amor. Y comenzamos la relación convencidos del incalculable valor de ese sentimiento. Un amor teñido, inevitablemente, por los valores de nuestra cultura, un amor romántico. Y por eso luchamos, a pesar de las adversidades, para que nuestro amor triunfe. ¿Qué adversidades son a las que me refiero? El tipo de adversidades por las que pasan dos personas que se aman saludablemente son sutilmente diferentes a las adversidades que pasan dos personas que se aman tóxicamente, sobre todo al principio de la relación, cuando no hay ni insultos ni puñetazos, cuando todo es increíblemente bello. Sin embargo, si creemos demasiado en ideas sexistas (el hombre debe ser de tal manera y la mujer debe ser de tal otra) podemos pasar inadvertidas las señales de estar involucrándonos en una relación de violencia de género.

Pasa despacio, poco a poco, confundiendo, con cada día que pasa, que la relación tóxica que tenemos es una relación “normal”, convencidas de nuestro amor. ¿Qué señales son estas que nos avisan de que podemos estar entrando en el laberinto de la violencia de género?

 

  1. Cuando el bienestar emocional de tu pareja depende de ti o “no me hagas sentir mal”.

Es el chantaje emocional clásico, el de toda la vida. Él podría decirte cosas como estas: “si me quisieras, te darías cuenta de que me enfado porque eso que haces (véase: hablar por el whatsapp con un amigo o llevar la ropa que te gusta, por ejemplo) me hace sufrir y si realmente me quisieras, no lo harías”. Y piensas que el amor será más fuerte que estas discusiones y decides complacerle. Porque le quieres y porque crees que él te quiere, comprendes sus enfados. Tiene lógica: eres tú quien causa su malestar y por eso te sientes culpable. No quieres hacerle sentir mal, no quieres hacer que se enfade y no quieres sentirte culpable. Sin embargo, esto nunca es cierto. Tú no causas daño a tu pareja ni eres responsable de sus enfados. Es tu pareja quien sufre por cómo interpreta tus comportamientos, él es el responsable tanto de su bienestar emocional como de su malestar y es responsable de sus enfados. Todas y todos somos responsables de nuestro propio bienestar por que este depende de cómo interpretamos las cosas que nos pasan. No es justo para contigo misma que te sientas culpable. Sin embargo lo sientes, y sintiéndote culpable comprendes que le quieres. Si no hubiera amor, no te sentirías culpable. Y continúas con la relación, convencida del valor de ese amor.

  1. Cuando las razones de tu pareja son poderosas o “tú no tienes razón”

 

Es el momento en que, con cada día que pasa, de forma muy sutil, poco a poco… comienzas a dudar de ti misma. Sus enfados van a más. A veces se enfada por cosas triviales. Por que viene estresado, dice, o por que no lo sabe, sólo dice que tiene mal humor. Que no le comprendes y que no tienes razón. Que si no te das cuenta de lo que haces, de la importancia que tiene aquello que le enfada. Pero tú le aceptas como es. Él también tiene muchas otras cosas buenas. Si bien puede pensar que no tienes razón en muchas cosas, también te dice que te admira por otras. Con tu familia y con tus amigos, en realidad, se comporta estupendamente, es encantador con los demás. Y es inteligente, sus razones y explicaciones tienen sentido, en realidad no las puedes rebatir. Y tiene buen corazón, muchas veces te promete una cena romántica, o hacerle mil y un regalos: él quiere hacerte sentirte bien. Pero no nos llevemos a engaños. Si te admirara, escucharía tus razones y admitiría no tener siempre la razón. Si quisiera hacerte sentir bien, no te prometería nada, simplemente lo haría. Pero tú ya has empezado a admirarle, a entender que él es inteligente y bueno con los demás y que sería mejor escucharle porque has empezado a dejar de creer en ti y en tus razones. Y continúas con la relación, convencida de que tu admiración por él es otra señal del valor del amor.

 

  1. Cuando tu pareja es un hombre o “lo que debes hacer como mujer”

 

“Los hombres son de Marte y las Mujeres de Venus” fue un libro con mucho éxito. Su éxito residía es señalar las diferencias entre mujeres y hombres. Sin embargo, estas diferencias malentendidas son excusas que el hombre maltratador expone cuando comienza a recluir a la mujer en la cárcel del amor tóxico. Nuevamente, comienza poco a poco. Tus ganas de amarle se traducen en ganas de cuidarle. Al fin y al cabo, él es el líder de la familia. Es lógico que te pida que le cuides y que quiera tener tiempo para él. Es lógico que quiera comprobar que todo vaya bien en vuestra relación, y en vuestro hogar si vivís juntos. Comprendes que se enfade si las cosas no están a su gusto porque es lógico pensar que si no conoces lo que le gusta, no le amas. Porque tú debes cuidar de tu familia, te reprocha cuando hay un problema en casa. Es lógico, es tu hombre. Sin embargo, poco a poco, vas asumiendo cada vez más responsabilidades y cada vez tienes menos tiempo para ti. Es un sutil engaño. Si realmente te quisiera, te ayudaría en las responsabilidades del día a día, no decidiría por él mismo cómo deben estar las cosas en casa o en vuestra relación y no actuaría como si fuera el dueño de la casa, sino que actuaría como si ambos lo fuerais. Pero tu hombre tiene mucho de lo que siempre has deseado, en realidad es fuerte y esta pendiente de que todo vaya bien. Y asumes tu papel como mujer, evitando sus cabreos. Y continuas con la relación porque así es el amor entre hombres y mujeres, intentando convencerte de su valor.

 

  1. Cuando tu pareja te quiere para él o “deja de ver a esa gente”

 

Ha llegado el momento en que el círculo de la violencia de género empieza a estrecharse. Primero dejas de hacer cosas para no hacerle daño y evitar sentirte culpable. Luego comienzas a creer en sus razones dejando las tuyas de lado. Después ejerces tu papel de mujer, madre y esposa con fervor, haciendo lo posible por no echar leña al fuego de las discusiones y comprometiéndote con la relación. Te ha hecho sentirte culpable por tu comportamiento, ha reducido tu autoestima y ha ocupado todo tu tiempo. Las discusiones son cada día mayores y con cada grito te sientes más pequeña. Y ahora, casi sin darte cuenta, has dejado de ver a tus seres queridos. Pendiente de su bienestar y cada día más convencida de que tiene razones poderosas para exigírtelo, te pregunta por tus horarios. Te ha impedido salir sin su consentimiento. No quieres volver a discutir. Si para ello debes comprender que tu hermano o tu madre, tus amigas o tus compañeros de trabajo son una mala influencia, haces el esfuerzo. Ya no quieres contarle a tus seres queridos que las cosas van mal en tu relación. No te comprenden. Cuando se lo cuentas, no te ayudan sino que te cuestionan, te critican. O no se creen que tu pareja pueda tratarte mal a veces, gritarte o insultarte. Y cuando se lo cuentas a él, tu pareja se irrita porque los demás están en contra de vuestra relación. Pero a pesar de los gritos y discusiones, de que cada vez haces más esfuerzos por la relación, sigues encontrando motivos para el amor. Son ya cada vez menos los momentos en que disfrutas de tu hombre, pero esos momentos son especiales. Mágicos. Merece la pena, piensas.

 

 

Llegados a este punto, la mujer victima de violencia de género se siente cada vez más encadenada. Culpable de la violencia que sufre, pues está convencida de que su comportamiento es el causante de los enfados desmesurados de su pareja, preocupada por no hacerle daño. Confusa con el sentido de su propia vida y dudando permanentemente de la validez de sus pensamientos. Agotada por las tareas de casa y por sus esfuerzos por complacer a su pareja, sin un espacio para su privacidad y sin un sentido de proyecto vital propio, existiendo un único proyecto, el proyecto del agresor. Separada de los demás, no encuentra consuelo o consejo, cada vez más convencida de que su estilo de vida no puede cambiar. Aquí ya se han forjado las mayoría de las condiciones para que la violencia física aparezca sin que la mujer pueda defenderse o romper sus vínculos con el agresor.

 

A muchas personas no deja de llamarles la atención cómo las mujeres maltratadas psicológica o físicamente mantienen la relación de abuso. La explicación es compleja, pero está determinada por cómo ellas interpretan la violencia en la relación y los escasos periodos de paz. No nos debe extrañar los deseos de no denunciar, de volver con su pareja, de creer que su amor por él tiene un valor, de verse incapaz de desprenderse de él, asustadas por sus reacciones o atrapadas en sentimientos de indefensión. Por eso, desde Manuel y Pilar psicólogos queremos avisar a todas las mujeres antes de que se vean involucradas en una relación tóxica, antes de creer que sin él no hay nada, antes de sentirse indefensas o de pensar que tal vez, debajo del abuso, exista algún tipo de amor. Si estás empezando a tener dudas, si quieres consejo profesional para ti o para un ser querido, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Estaremos a tu entera disposición para buscar juntos los caminos hacia el bienestar personal.

 

 

El paradigma cognitivo en psicología o una filosofía de vida

 

Empezaré por el principio más común de los principios: la filosofía griega. Y el primer personaje es: Epictetco. Epicteto fue un esclavo que alcanzó la libertad en el siglo I después de Cristo. Dicen que su amo un día le sorprendió sonriendo cuando éste le azotaba con fuerza por haber derramado un cántaro. A la pregunta del amo, “¿por qué sonríes?” el esclavo respondió “porque no hay poder de dañar más allá del daño que pueda hacerme yo mismo”. A lo mejor se entiende mejor lo que quería este esclavo-filósofo con una de las frases célebres que dicen que dijo: “No pretendas que las cosas ocurran como tu quieres. Desea, más bien, que se produzcan tal como se producen, y serás feliz”. Este filósofo alcanzó gran fama en vida. Algunos dicen que más fama incluso que Platón. También el cristianismo tiene sus referencias al paradigma cognitivo, en concreto en los evangelios gnosticos y sus desarrollos modernos. Ellos hablan de la “doctrina de la salvación por medio del conocimiento”. Pero es que, curiosamente, también el budismo hace referencias al cognitivismo al afirmar que “todo lo que somos es el resultado de lo que hemos pensado; está fundado en nuestros pensamientos y está hecho de nuestros pensamientos”. Hablar de paradigma cognitivo no es hablar, en realidad, de algo nuevo. Son conocimientos y saberes humanos que siempre han estado ahí, de alguna manera. La diferencia es que ha día de hoy se ha podido demostrar con estudios científicos que la terapia cognitiva tiene beneficios objetivos para la salud de las personas.

 

Más cerca de nuestros tiempos, la ciencia y la filosofía más moderna trataron de comprobar la veracidad de estos presupuestos. Fueron una serie de estudiosos los que se pusieron a trabajar sobre ello: Hume, Locke, Descartes, Kant… Chomsky en el siglo pasado… hasta que llegó el ordenador. Con este aparato los científicos se dieron cuenta de que los seres humanos procesamos la información que recibimos por los sentidos de una forma muy… humana. Y como buenos humanos que somos, cometemos errores. Llegaron a la conclusión de que algunas formas de interpretar la realidad son dañinas para el alma. Algunas hacen sufrir sin tener motivos objetivos para el sufrimiento. ¿Alguna vez ha sentido usted tristeza o angustia sin un motivo aparente? El paradigma cognitivo tiene una explicación: o bien ha interpretado alguna información de forma errónea, o se ha involucrado en exceso en pensamientos poco útiles o en pensamientos poco saludables. O tal vez haya ocurrido un poco de todo esto, sin que se haya dado cuenta.

 

La filosofía de vida que propone el paradigma cognitivo se puede resumir en estas frases:

 

No es aquello que nos irrita, entristece o asusta la causa de nuestro malestar,

sino cómo interpretamos esos sucesos lo que causa sufrimiento.

Es por tanto, el pensamiento, la causa última de todo estado de ánimo.

 

El paradigma cognitivo propone un estilo de vida, o más bien, un estilo de pensamiento. A continuación voy a explicar el método que nos propone, muy sencillo a simple vista: 1º conócete a ti mismo; 2º piensa sano y 3º se flexible.

 

Conócete a ti mismo

 

Sin este primer paso, poco podemos hacer para generar nuestro propio bienestar a pesar de las circunstancias que nos rodeen. Según el cognitivismo, y según otras muchas corrientes filosóficas y psicológicas, es en la infancia y la adolescencia cuando forjamos nuestra personalidad. Es en ese periodo cuando aprendemos, casi sin saber que lo estamos aprendiendo, lo que el mundo es y debe ser, lo que somos nosotros y nosotras mismas y lo que debemos ser. Son nuestras experiencias tempranas las que configuran nuestro esquema básico de pensamiento. Sin embargo, luego, la vida puede rompernos esos esquemas… y es ahí cuando empieza el sufrimiento. Para conocer nuestros esquemas más profundos, ese sentido de vida que muchas veces anhelamos conocer sin llegar a hacerlo… el paradigma cognitivo propone una tarea: entrenarse en registrar los pensamientos automáticos que surgen espontáneamente de nuestra mente. Son muchos los pensamientos que nos asaltan. Muchos son muy silenciosos y, sin entrenamiento, no nos damos cuenta de que están ahí, vagando por nuestra mente. Por eso muchas veces no nos explicamos por qué nos sentimos así o de esa otra manera… Cuando acallamos nuestra mente, cuando dejamos de enfrascarnos en pensamientos, lecturas, series de televisión o conversaciones sin contenido… podemos empezar a escuchar a nuestra mente. Si estamos atentos, podemos “cazar” esos pensamientos automáticos. Lo que el paradigma cognitivo propone es seguir una especie de diario para registrar los pensamientos automáticos. Cuando llevemos un buen tiempo haciéndolo, podremos reconocer patrones. Bien es cierto que no es fácil acceder al contenido más profundo de nuestra mente, pero si tenemos registrados nuestros pensamientos automáticos, podremos inducir nuestro esquema básico. Para unos serán del tipo: “debo tener éxito en todo lo que hago para ser una persona válida” si se da cuenta de que en su diario aparecen sistemáticamente frases del tipo “soy un desastre”, “no valgo para nada”, “debo hacerlo mejor…”. Para otros puede ser: “debo asegurar mi seguridad en todo momento para poder ser una persona válida”. En este caso puede cazar pensamientos automáticos del tipo: “cuidado que no sabes qué pasará”, “¿y si me hace daño?”, “¡no seas loco!”. Quizá otros tengan como esquema básico el siguiente: “si no cuento con alguien que me ame profundamente, no podré ser una persona válida” y tal vez sus pensamientos automáticos tengan la siguiente forma: “no puedo vivir sin ella”, “¡qué será de mi!”, “soy despreciable…”. Lo cierto es que cada persona es un mundo y cada persona tiene su propio esquema básico, su propio sentido de vida aprendido durante sus primeros años de existencia. Lo que propone el paradigma cognitivo es conocer este esquema básico para poder aprender uno nuevo, más sano, realista y práctico.

 

2 Piensa sano

 

Una vez tengamos el conocimiento de nuestros pensamientos automáticos, podemos empezar a cuestionarlos. Hay tres dimensiones en los pensamientos según el paradigma cognitivo: la objetividad, la utilidad y la adaptabilidad. La mayoría de las veces pensaremos sobre las cosas del siguiente modo: es bueno o es malo. Es una cualidad humana. Nos pasamos la vida, sin saberlo muchas veces, evaluando como placentero / displacentero, bueno / malo, agradable / desagradable… y a veces calificamos las cosas como terribles, imposibles, inaguantables… Este es el momento de aplicar la objetividad. Una objetividad ecuánime, sabia… Me refiero a que muchas veces nuestro cerebro hace trucos que nos hacen sufrir (en psicología los llamamos sesgos cognitivos). Son trucos para amoldar la realidad a aquellos esquemas básicos que aprendimos en el pasado y de los que ya hemos hablado. Por ejemplo, si tiendo a creer, en lo más profundo de mi mismo, que las personas son peligrosas y que debemos tener cuidado de que no nos hagan daño, nuestro cerebro tomará la información que nos llegue de los demás, de sus palabras y gestos, y la interpretará como fuente de riesgo o peligro, sesgando dicha información de la siguiente manera: si X persona hace un gesto de desagrado, tenderemos a pensar que “nos está poniendo mala cara”, cuando a lo mejor sólo ha tenido un mal día o está pensando en cosas desagradables en ese momento. ¿Por qué hemos pensado en un primer momento que su cara de desagrado estaba dirigida a nosotros o nosotras? Y en el caso de que sea verdad que está dirigido a nosotros o nosotras, ¿es terrible o inaguantable que esa persona piense que somos desagradables? La ecuanimidad, la objetividad, la sensatez y sabiduría a la hora de interpretar la realidad es otro de los ejercicios que propone el paradigma cognitivo para alcanzar la capacidad de generar nuestro propio bienestar… independientemente del gesto de hastío de las personas que nos rodeen, por ejemplo. Lo que acabo de señalar es un tipo de sesgo, llamado sesgo de personalización, donde tendemos a interpretar la información de terceras personas como si fuera dirigida hacia nosotros o nosotras. Es sólo uno de los muchos sesgos que nuestro cerebro emplea para confirmar sus esquemas básicos.

 

Además de pensar con objetividad, el paradigma cognitivo propone pensar con utilidad. Un ejemplo muy claro de este tipo de pensamiento es la preocupación. Si tenemos como esquema básico (inconsciente, profundo) “debo cuidar en todo momento de mi gente para ser una persona válida”, podemos tender a pensar que debemos preocuparnos por los demás para ser buenas personas. Me explico. Preocuparse por los demás está bien, demuestra humanidad. Pero sería más conveniente ocuparnos de los demás. Por eso, si nos sentimos afligidos, dolidos o incluso atrapados por el sufrimiento de nuestros seres queridos… dejaremos de ocuparnos… Quiero decir que a veces surgen pensamientos automáticos como este: “no soporto imaginarme cómo mi hijo está sufriendo por X enfermedad”, pensamientos que nos pueden llevar a una depresión, y esta a no ser capaces de aportar salud a nuestros seres queridos. Un pensamiento útil no es dejarnos llevar por la preocupación de forma constante, sino utilizar la preocupación para aquello que merece la pena: buscar soluciones. Estas se encuentran más o menos rápido: puedo hacer un regalo, ir a visitar a alguien, ofrecer mi hombro, enseñar algo… Después de haber pensado en posibles soluciones o alternativas… se acabó la utilidad de la preocupación. Lo siguiente es ocuparse: compro el regalo y lo doy, X día tengo tiempo y entonces voy a hacer una visita, cuando esté con él o ella, le ofrezco consuelo, ahora puedo enseñar o aconsejar. Entre lo que pensamos y las acciones que llevamos a cabo, hay un espacio en donde la preocupación es… inútil. Cuando empezamos a creer, a cambiar nuestro esquema básico, sobre lo que la preocupación significa… dejamos de perder el tiempo y de ganar sufrimiento gratuito.

 

Finalmente nos encontramos con la adaptabilidad. Esto es, tomar conciencia de que hay pensamientos automáticos que no son saludables porque generan emociones negativas que no nos enseñan nada. Por ejemplo, podemos llegar a la conclusión objetiva de que la muerte de un ser muy querido es algo muy doloroso, y por lo tanto nuestro sufrimiento (en este caso nuestro dolor), es natural y sano, pues si no lloramos su pérdida no podremos despedirnos y continuar nuestra vida sin esa persona. Nótese que no digo que la muerte de un ser muy querido es insoportable. Digo que es muy dolorosa. Este juicio es más ecuánime, justo, objetivo. Si no lo soportáramos… nos llevaría a la muerte. A veces esto pasa cuando creemos en lo más profundo de nuestro ser, cuando así lo hemos aprendido, cuando nuestro esquema básico así lo piensa… En ese caso se llamaría depresión y estaríamos hablando de un problema de salud mental grave, que puede llevar a quitarnos la vida y que tiene un tratamiento eficaz si se acude a un profesional cualificado. Pero lo cierto es que la muerte forma parte de la vida y si bien es dolorosa, estamos diseñados para tolerarla. Para lo que no estamos diseñados es para vivir sin agua, comida o temperaturas extremas… Es por ello que, si bien muchas situaciones de la vida son objetivamente dolorosas, todas (excepto el riesgo físico de muerte) son tolerables. Por estos motivos, la adaptabilidad que propone el paradigma cognitivo a la hora de pensar nos indica lo siguiente: si un pensamiento automático o unas creencias básicas generan emociones displacenteras de forma excesivamente intensa y durante un periodo excesivamente prolongado… no son pensamientos sanos. Conste decir que las emociones negativas no son emociones insanas. El dolor es sano. El sufrimiento no. El cognitivismo propone tomar conciencia sobre este aspecto para sospechar de los pensamientos o creencias que nos hagan interpretar algún aspecto de la realidad de forma extrema y por tanto generar emociones extremas. Si en algún momento siente extremo dolor emocional durante un tiempo extremadamente largo… pregúntese que pensamientos o interpretaciones de la realidad están siendo poco objetivos, poco útiles y poco sanos.

 

3º Se flexible

 

Recuerdo un anuncio de televisión en donde un famoso actor decía: “be water my friend”: se agua amigo mío. Hay muchas formas de etiquetar partes de esta cualidad humana de ser como el agua: resiliencia, flexibilidad cognitiva, fortaleza psicológica… Se trata en parte de un punto de vista que podríamos llamar filosófico. O epistemológico. Esta palabra extraña se refiere al estudio de aquello que podemos conocer y se usa mucho en filosofía de la ciencia. Muchos pensadores se han hecho esta pregunta: ¿podemos alcanzar la verdad de las cosas? La conclusión no ha sido muy satisfactoria: podemos conocer la verdad de algunas cosas sólo en la medida en que aprendemos cómo conocer las cosas… Un poco extraña esta conclusión. Viene a decir que a día de conocemos muchas cosas de la vida (sólo hay que ver los avances tecnológicos) pero que hay muchas otras que no, y que hay cosas de la vida que por el momento, y a lo mejor para siempre, nunca podremos conocer. ¿Esto cómo se aplica a la filosofía de vida que propone el paradigma cognitivo? Muy sencillo: a veces es sano creer firmemente en algo, pero es más sano aún estar dispuesto a cambiar tus creencias si se aprenden cosas nuevas. Un ejemplo: “siempre he sido así y ahora no voy a cambiar”. Claro está que nadie deja de ser él o ella mismo por mucho que cambien aspectos de su vida o creencias que antes eran muy importantes en su vida. Somos siempre la misma persona en sí misma, pero creer que estamos en posesión de alguna verdad inmutable puede ser perjudicial. Una actitud crítica pero a la par abierta al cambio. Eso propone el paradigma cognitivo. Podemos estar extremadamente convencidos de que no podemos vivir sin nuestros padres, por ejemplo. Sin embargo un día marcharán, y si no cambiamos nuestras creencias… dejaremos de estar en contacto con la realidad… viviremos en la imaginación de un pasado… y dejaremos de vivir la vida. Ser agua significa estar en contacto con al realidad, con sus aristas y sus llanos, con sus subidas y bajadas, sin dejarnos atrapar por pensamientos rígidos.

 

Espero que esta explicación del estilo de vida que propone el paradigma cognitivo se pueda entender fácilmente. Propone una filosofía de la vida abierta a la vida, pegada a ella, para lo bueno y para lo malo. Para vivir el presente con alegría de vivir, a pesar del dolor (que no sufrimiento) que pueda ocasionar por momentos. No se trata en absoluto de ser positivos u optimistas. Se trata de ser realistas y ecuánimes, tomando conciencia de que son nuestros pensamientos la fuente de nuestras emociones.

 

Si tienes dudas sobre cómo afrontar algún desafío de la vida, si sientes alguna emoción que te aflige sin dejarte ser libre, si te sientes atrapada o atrapado, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Estaremos encantados de recorrer nuevos caminos contigo.

HÁBITOS PARA TENER UNA MENTE SANA Y DISFRUTAR DE LA VIDA.

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Hoy en día parece que tenemos que vivir rápido, a toda velocidad, haciendo mil cosas a la vez y sin centrarnos en nada, sin concentrarnos, ni disfrutar de lo que estamos haciendo en ese momento…la casa, el trabajo, la familia, los amigos, aprender idiomas, mejorar el puesto de trabajo, las redes sociales, aprender repostería, etc.…. y todo estando estupendos/as y sin despeinarnos. Queremos abarcar tantas cosas que al final no nos centramos en nada, y sobre todo nos olvidamos de vivir y de cuidarnos. A veces se hace necesario parar de todo este bucle y analizar si lo que estamos haciendo nos hace felices o si podemos mejorar nuestro bienestar de alguna forma.

En el artículo de hoy proponemos una serie de hábitos sencillos que nos pueden ayudar a mejorar nuestro bienestar físico y mental. Te invitamos a que los pongas en práctica durante un mes y que transcurrido ese tiempo analices los resultados.

  1. HAZ UN INVENTARIO MENTAL. Tómate un tiempo para analizar qué cosas funcionan en tu vida y cuáles no. Puede ser un trabajo que no te motiva, una actitud que no te favorece, un pensamiento negativo…. Reconocerlo y analizarlo es el primer paso para pensar alternativas o formas de cambiarlo.
  2. MANTEN LA MENTE ACTIVA. Hay muchas formas de hacerlo, los libros, el cine, la música, el arte, viajar… No pierdas la curiosidad ni las ganas de seguir aprendiendo y descubriendo cosas.
  3. CUIDA TU CUERPO. Mente y cuerpo van unidos, es todo lo que tenemos y hay que cuidarlos. Lleva una alimentación adecuada, duerme bien y haz ejercicio. No es necesario que salgas a correr todos los días, o te apuntes a natación, un buen ejercicio puede ser caminar todos los días unos minutos a buen ritmo. Cada persona puede buscar lo que se adapta a sus gustos, su físico o sus necesidades.
  4. SÉ OPTIMISTA. Espera siempre lo mejor. Además de que numerosos estudios han concluido que esta actitud es buena desde un punto de vista práctico (las personas optimistas tienen mejor sistema inmunitario, reduce el riesgo de infarto cardiovascular y una mayor esperanza de vida, entre otras cosas). Nos ayuda a afrontar el estrés del día a día, a regular las emociones y sentirnos mejor con nosotros mismos. Mark Stevenson, fundador de la L.O.P.O (Liga de optimistas pragmáticos) dice que “no se trata de decir “todo va a salir bien” sino “puede ir mejor”. Pero hay que buscarlo”.
  5. CREAR VÍNCULOS CON LAS PERSONAS. Es fundamental tener una red de personas con las que relacionarnos y compartir la vida, ya sean familiares o amigos. Con algunas personas tenemos una relación más estrecha que con otras, pero en todos los casos hay que cuidarlas. Otro aspecto muy importante a tener en cuenta es que igual de beneficioso es rodearnos de buenas relaciones que perjudicial es mantener el vínculo con personas que no nos convienen. Deja en tu vida a aquellos que te suman, y aleja a los que te restan.
  6. SIMPLICIDAD. Disfruta de los pequeños (grandes) detalles de la vida. Una sonrisa, un gesto, alguien que visita otra ciudad, se acuerda de ti y te trae un recuerdo, una buena película, una canción, el atardecer, la naturaleza….hay tantas cosas que nos ofrece la vida, que en principio parecen simples y casi no les prestamos atención, pero que nos pueden llenar de bienestar. Busca lo esencial para dejar de necesitar cosas superfluas.
  7. MANTEN A RAYA TU AUTOEXIGENCIA Y LA EXIGENCIA CON LOS DEMÁS. Muchas veces somos nosotros mismos los que nos imponemos un castigo buscando la perfección sin pararnos a pensar que seguramente no exista. Otras veces exigimos a los de nuestro alrededor sin darnos cuenta. Entender que cada uno tiene su forma de pensar y de actuar (eso es lo que nos hace únicos y diferentes) y dejar de pretender que todo el mundo actúe como a nosotros nos gustaría nos puede ahorrar muchos sentimientos de decepción y malestar.
  8. TEN PROYECTOS. Aquí vale cualquier cosa que te guste, te apetezca, te motive…aprender a tocar un instrumento, a pintar, escribir, hacer un viaje, aprender un idioma, etc. Puedes pensar en eso que siempre has querido hacer pero que por falta de tiempo o pereza aun no lo has hecho…el mejor momento es ahora!
  9. REFLEXIONA, MEDITA. Para unos minutos, todos los días (al despertarte, al acostarte, después del trabajo…) vacía tu mente, para visualizar el día o simplemente para relajarte, escuchar y centrarte únicamente en tu respiración. Ayuda a disminuir pensamientos innecesarios que nos perjudican, reduce el estrés, nos ayuda a concentrarnos y en definitiva aumenta nuestro bienestar.

Además de estas recomendaciones algo fundamental que engloba a todas. Céntrate en cada tarea que estés haciendo, cada momento, si estás trabajando, haciendo deporte, viendo una película, con los amigos…no pienses en lo que vas a hacer después o mañana…cuando llegue ya lo pensarás….DISFRUTA Y TEN CONCIENCIA PLENA DE CADA INSTANTE!!