Flexibilidad cognitiva (II); o por qué cuesta cambiar de opinión

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Flexibilidad cognitiva (II);

o por qué cuesta cambiar de opinión

Hoy vamos a recordar uno de nuestros antiguos post (Flexibilidad cognitiva I). Continuaremos profundizando en este fenómeno psicológico que es la formación de opiniones y creencias. Os ofrecemos las claves de por qué suele costar tanto cambiar de opinión. ¿Preparada? ¿Preparado?

Cuando cambiar de opinión es algo desconocido

Para entender mejor por qué cuesta cambiar de opinión, lo primero que puedes hacer es observarte a ti mismo. Para unos segundos. Respira hondo. Y pregúntate: ¿cuando he mantenido una opinión a pesar de que en mi fuero interno sabía que no era cierta? Seguramente haya sido en momentos de discusión, en grupo o con otra persona. A veces incluso discutiendo contigo misma o contigo mismo.

Es mucho más fácil encontrar ejemplos cuando lo buscamos en otras personas. Veamos el caso de los políticos. Les vemos defendiendo sus ideas a capa y espada en los medios de comunicación, pero pocas veces admitiendo que se han equivocado. Mucho menos que han cambiado de opinión.

En psicólogosmyp no queremos ponértelo tan fácil. Piensa en ti misma o en ti mismo. ¿Te has dado cuenta alguna vez de haber cambiado de opinión demasiado tarde, o incluso de no haberlo admitido nunca en público? ¿Tal vez te has dado cuenta de que debías haber cambiado de opinión cuando ya era tarde para mantener aquella amistad, evitar esa discusión o herir a aquella persona? ¿Que había “señales” claras de que estabas equivocado pero a pesar de ello mantuviste tu opinión? Cuando cambiar de opinión es algo desconocido para alguien… ¿qué adjetivo usamos para describirle? Cuando a ti, lector o lectora, te cuesta cambiar de opinión a pesar de reconocer que ya no tienes razón, ¿cómo te sientes?

 

¿Por qué cuesta tanto cambiar de opinión?

Existen varios factores que influyen en las resistencias que todos tenemos a cambiar de opinión. Esperamos que encontréis vuestras propias explicaciones:

  • Vergüenza: esta emoción tiene una utilidad clara. Crear la imagen pública que deseamos. Cambiar de opinión en público es vergonzoso en parte porque nos han enseñado que somos nuestras opiniones y que somos algo estático. Sin embargo el pensamiento es sólo una parte de nuestra existencia y nuestra existencia es siempre, por definición, cambiante.
  • Aprendizaje por imitación: ya lo decía Nelson Mandela, el mejor ejemplo que puedes dar es a través de tu propio comportamiento. Y es que aprendemos por lo que hacen las personas que admiramos. Desde que somos niños. Así formamos nuestras opiniones, independientemente de si tiene o no tiene razón aquella persona a la que imitamos o si sus razones han dejado de ser válidas. Cambiar sería tomar conciencia de que nuestros referentes tal vez estén equivocados.
  • Creernos menos inteligentes: en las sociedades de mercado y tecnológicas la opinión está sobrevalorada. Si una vez opinaste algo y ahora opinas lo contrario significa que antes estabas equivocado y que puedes volver a equivocarte, y eso demuestra tu déficit de “inteligencia”. Sin embargo la auténtica inteligencia está en basar nuestras opiniones en hechos y en reconocer que no podemos tener acceso a todos los hechos sobre un mismo fenómeno. Es decir, inteligencia es reconocer que existen límites a aquello que podemos conocer. Es tener la humildad para aceptar que es imposible conocer la verdad última de las realidades que experimentamos.
  • Creer que nuestras creencias se han formado con mucho tiempo y con muchos datos: es habitual escucharnos hablando de algo como si lo conociéramos desde hace siglos. “Siempre lo he visto”. “Nunca pasa eso”. “Nada de esto cambia”. El cerebro humano es una herramienta muy útil, pero tanto que a veces se pasa… Es decir, para nuestro “sistema operativo” es más útil ver un suceso repetido algunas veces y opinar que se repite siempre. También es más eficiente recordarlo así, como algo estable y antiguo, aunque en realidad no lo sea. Si bien ayuda a no plantearnos la vida de forma constante, es un sesgo cognitivo que nos puede llevar a cometer errores. Y tampoco ayuda a cambiar de opinión.
  • Interpretamos según nos conviene: sí, eso me temo. Pensamos la vida según nuestros intereses. Si algo no encaja en nuestras creencias, lo cambiamos. Siendo precisos: nos fijamos sólo en aquellos sucesos que nos dan la razón. Por ejemplo, si creo que los huesos duelen cuando cambia el tiempo (algo que ha sido negado científicamente), me fijaré en el dolor cuando cambia el tiempo. Pero no recordaré todas las demás veces que sí dolió, y mucho menos recordaré las numerosas veces que dolieron cuando la presión, humedad y temperatura ambiental eran estables.

 

Si quieres profundizar más en el mundo de las opiniones, los pensamientos y en cómo utilizarlos para crear salud, no lo dudes: consúltanos aquí, acude a alguno de nuestros talleres o sigue este hilo. Pronto os contaremos el final deseado en nuestro siguiente post: cómo cambiar de opinión. ¡No te lo pierdas!

ALCANZAR NUESTROS OBJETIVOS PERSONALES Y PROFESIONALES

CÓMO ALCANZAR NUESTROS OBJETIVOS PERSONALES O PROFESIONALES

Vamos a ofreceros unos consejos claros y fáciles sobre cómo alcanzar vuestros objetivos más deseados. Para conseguir nuestros sueños perimero debemos pensar bien. Habrá unos sueños que puedan alcanzarse, seguro que sí, pero otros que no, dalo por seguro también. Ahora sí, sin aprender cómo establecer objetivos y sin trabajar duro, ¡olvídate!

¿Cómo establecer objetivos?

  1. Dejándolos por escrito: sí, escribirlos, a mano o en ordenador, ayuda a pensar mejor.
  2. Escribirlos en infinitivo mejor: por ejemplo “abrir un negocio”, no “venderé al por menor”.
  3. Dividiéndolos en partes y más partes, hasta que puedan hacerse en una sóla semana: por ejemplo, si partimos de cero, para “abrir un negocio” podríamos dividir en “comprar los productos”, luego en “llevar registro de comprar y ventas”, luego en “realizar el registro de compras y ventas, luego “aprender a usar el excell”, luego “hacer un curso de excell”, luego “encontrar un curso de excel”, luego “buscar un curso de excel”, etc.
    • Otro ejemplo: para “abrir un negocio” podríamos dividir en “comprar los productos”, luego en “ahorrar el dinero necesario”, luego en “ahorrar un poco al mes”, luego en “ahorrar un poco esta semana” (¡truco!).
  4. Importantísimo es hacer objetivos lo más concreto que podamos: por ejemplo en lugar de “ahorrar el dinero necesario”, sería “ahorrar 54.500 €”, o en vez de “ahorrar un poco esta semana”, “ahorrar 7€ esta semana” (¡truco!: ahorrar 7€ es más posible que ahorrar 54.500€!!)

¿Cómo alcanzar nuestros objetivos?

¡Soñando! Pero de forma realista, utilizando el optimismo inteligente. ¿Cómo? Ahí van los trucos:

  1. Ponte grandes objetivos con los que te sientas sereno, orgulloso y de los que podrías hablar a cualquier persona sin avergonzarte.
  2. Pon a examen los pequeños objetivos cada 3 meses: si no los consigues, cambia a objetivos más fáciles, sé realista.
  3. Pon a examen los grandes objetivos cada año: si no los alcanzas, cambia a objetivos más fáciles, sé realista.
  4. Esfuérzate todos los días en los pequeños objetivos. Sin esfuerzo no hay recompensa.

¡Ponte a TRABAJAR en tus sueños, haz realidad tus objetivos, usa el optimismo inteligente!

SOLICÍTANOS ORIENTACIÓN o sigue leyendo un poco más aquí

autoestima

La importancia de la autoestima (I)

Uno de los motivos por los que más personas acuden a nuestra consulta es debido a la baja autoestima o falta de confianza. Cuando vienen a terapia no piensan que ésta pueda ser la base de gran parte de su malestar, pero enseguida llegamos a la conclusión de que se trata de esta falta de aprecio hacia uno mismo lo que nos causa gran parte de nuestros por problemas.

Por eso hemos creado una serie de entradas relacionadas con la autoestima que nos pueden servir para aclarar algunos conceptos.

¿Qué es la autoestima?

Tener una baja autoestima nos va a afectar en diferentes áreas de nuestra vida: en el trabajo, con la pareja, con nuestro círculo de amistades, etc. No le damos importancia, pero tener una buena autoestima puede marcar la diferencia en nuestra vida y en nuestra felicidad.

Pero, ¿qué es exactamente la autoestima? Aunque existen diferentes definiciones y formas de entenderla, consiste básicamente en la valoración que cada uno hacemos de nosotros mismos. Y comienza a desarrollarse desde que somos pequeños. Por las diferentes experiencias que vivimos, lo que nos dicen las personas de nuestro alrededor, lo que aprendemos, etc. Y esta valoración la hacemos de diferentes ámbitos de nuestra persona: el aspecto físico, la personalidad, las cualidades, las destrezas, etc.

Por tanto, la autoestima depende del concepto que cada uno tenemos de nosotros mismos. Y por regla general no estamos acostumbrados a que ese concepto sea demasiado bueno. En terapia solemos hacer un ejercicio que habitualmente provoca la misma reacción. Pedimos a la persona que haga dos listados. Uno con sus cualidades negativas o aspectos de su persona que le gustaría mejorar. Y otra con sus atributos y cualidades positivas. La respuesta suele ser la misma “el primer listado es muy fácil de hacer, se me ocurren muchas cosas que poner. Pero para el segundo…no se me ocurre nada”. ¿Cómo es esto posible? ¿Es que sólo tenemos cosas negativas? Sin embargo, las mismas personas que dicen lo anterior, reconocen que tienen una pareja que les quiere, una familia que les aprecia, varios buenos amigos que harían cualquier cosa por ellos… así que algo bueno tienen que tener ¿no?

¿Por qué no nos valoramos?

Como comentábamos antes, una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por las experiencias que vivimos. Pero también por lo que nos enseñan desde pequeños. A la mayoría nos han dicho que tenemos que ser humildes. Y eso lo confundimos con no darnos importancia, con no valorar las cosas que hacemos bien. Pensamos que valorarse es sinónimo de soberbia. Y además solemos añadir que las cosas hay que hacerlas bien y punto, y si no mejor no hacerlas. Por lo que cuando algo no se nos da bien caemos en una frustración importante. Y cuando lo hacemos bien no nos alegramos ni nos premiamos por ello. Y eso sin contar con el continuo malestar o nerviosismo por la posible valoración que los demás hagan de nosotros.

Es habitual también dejar en manos de los demás lo que valemos como personas. Sin darnos cuenta de que la principal persona que se tiene que valorar y querer somos nosotros mismos. Y de nuevo, solemos hacer precisamente lo contrario. Somos nuestros principales críticos y a veces nos convertimos en nuestros peores enemigos. Nos exigimos y nos decimos cosas que jamás se nos ocurriría decir a un ser querido… entonces ¿por qué somos tan duros con nosotros mismos?

¿Con qué se asocia la baja autoestima?

Como comentaba al principio, la falta de confianza en uno mismo suele estar asociada a muchos de los problemas por los que las personas acuden a nuestra consulta. Por ejemplo, detrás de una depresión o de la ansiedad puede estar la falta de autoestima. Porque creemos que todo lo malo que nos pasa es por nuestra culpa, porque tenemos algún defecto que nos impide estar a la altura. O dejamos escapar oportunidades por miedo a enfrentarnos a ellas porque anticipamos el fracaso.

Pero además puede generar otra serie de problemas, como por ejemplo caer en relaciones de dependencia. Tener una excesiva necesidad de aprobación por parte de los demás que dirige nuestras emociones y nuestro comportamiento. Aislamiento, sentimientos de inutilidad, abandono de uno mismo, etc.

Por eso es vital tener una autoestima sana para sacar el mayor partido a nuestro día a día y poder disfrutar de todo lo que nos rodea. Así como ser un seguro que nos facilitará enfrentarnos a las situaciones difíciles que se nos presenten.

En las próximas entradas hablaremos sobre cómo detectar si nuestra autoestima está en forma y qué mecanismos podemos poner en marcha para confiar más en nosotros mismos 🙂

ansiedad

[Taller] Qué es la ansiedad y cómo controlarla

Talleres en Psicólogos MyP

En Psicólogos MyP además de la terapia individual y de pareja, realizamos talleres para adquirir herramientas que se puedan aplicar en el día a día.

Hoy os queremos presentar uno de esos talleres: Qué es la ansiedad y cómo controlarla.

La ansiedad sana es positiva. Nos ayuda a enfrentarnos a la vida. A las situaciones que requieran una reacción por nuestra parte. Pero la ansiedad malsana nos puede provocar muchísimo malestar. Tal como dice el psicólogo Albert Ellis: “La ansiedad sana o la inquietud por las cosas preservan la vida y conducen a buenos resultados; la ansiedad malsana, en cambio, puede acabar fácilmente con uno”.

En nuestro día a día nos enfrentamos a muchas situaciones que nos provocan malestar. Puede ser un problema en el trabajo, una discusión de pareja, un malentendido familiar, el no poder llegar a todas las cosas que nos exigimos… El resultado es que podemos sentir malestar físico y emocional. Dolor de cabeza, dolor de espalda, molestias intestinales, insomnio…. Y sentimientos de tristeza, notar que se nos escapa la situación de las manos o que no podemos enfrentarnos a ella.

En qué consiste este taller

Lo que pretendemos con este taller es desarrollar herramientas y técnicas que nos permitan conocer para así poder controlar la ansiedad malsana. Veremos como no es tanto la situación lo que nos provoca el malestar sino la forma en la que la interpretamos y nos enfrentamos a ella. Y veremos también cómo está en nuestras manos aprender a controlarla. Y sobre todo aprender a enfrentarnos con la mejor actitud y preparación posible a esas situaciones cotidianas que nos ponen a prueba.

Metodología

La metodología que utilizamos es participativa. Con grupos reducidos de un máximo de seis personas para facilitar el diálogo y la reflexión. Entregamos a cada participante un dosier con toda la información y los temas tratados en el taller.

Los realizamos en nuetra consulta de Madrid capital que se encuentra en la Calle Fernández de la Hoz 33, piso 3º centro izquierda (metro Iglesia, Gregorio Marañón o Rubén Darío). Tiene una duración de 2 horas y 30 minutos y el coste es de 20 € que se abonan en efectivo el mismo día del taller.

Habitualmente realizamos nuestro taller un domingo al mes. Iremos informando a través de nuestra página de Facebook del día y el horario de cada mes. Pero si quieres más información y/o reservar plaza puedes enviar un mail a pgarciapsicologa@gmail.com o enviarnos un mensaje a través de nuestra página de Facebook.

No dudes en escribirnnos si necesitas más información o cualquier aclaración 🙂

“Los miedos irrealistas y malsanos llevan a fuertes estados de ansiedad cuando, realmente, no hay peligro alguno o es de muy poca magnitud”. Albert Ellis.

Flexibilidad cognitiva (I); o por qué cambiar de opinión

 

 

Flexibilidad cognitiva (I);

o por qué cambiar de opinión

Cambiar de opinión es algo bello y que demuestra una excelente habilidad personal en quien lo reconoce. Sin embargo no creo que muchos lectores estén de acuerdo con esta afirmación.

Claro que no me refiero a actitudes de poco compromiso, a cambiar de chaqueta según convenga o a una falta de valores. Cuando afirmo que cambiar de opinión es algo bello no me refiero a nada de esto, sino a todo lo contrario. Cambiar de opinión es algo bello cuando demuestra valentía y humildad. Cambiar de opinión es algo bello cuando demuestra inteligencia y sabiduría.

Cuando cambiar de opinión no es una debilidad

Las opiniones se construyen muy fácilmente. ¿Quién no ha dado la razón a un amigo sobre asuntos que desconocemos? ¿Quién no ha votado a un partido político sin leerse su programa? Expresamos opiniones y llegamos a conclusiones de forma rápida, y eso ayuda muchísimo a sentirnos parte de un grupo y a tomar decisiones útiles para nuestro día a día, sin tener que dudar de todo o todos.

Sin embargo cuando somos capaces de cambiar de opinión demostramos que entendemos que la verdad es algo relativo que tiene que ver más con el punto de vista que con el mundo real. Suena a relativismo y caos, pero no nos referimos a los valores, al bien y el mal. En todas las culturas humanas se reconocen las virtudes de la sabiduría, el bien común, la valentía, la transcendencia, la justicia y la templanza. No, no nos referimos a eso. Nos referimos a cuando nos enfrascamos en discusiones sobre cómo es el mundo o los demás, a cuando odiamos, nos enfadamos o gritamos. Cuántas relaciones de pareja se rompen por no saber cambiar de opinión. Cuánta prepotencia hay en creerse las propias opiniones como verdades absolutas. Quien no duda de sus propias creencias cree, en parte, ser capaz de alcanzar la verdad última, como lo haría un dios.

Cuando cambiar de opinión demuestra entereza y sabiduría

Aunque pueda sonar contradictorio, mantener una misma opinión pase lo que pase demuestra debilidad. Es debilidad por no ser capaz de tolerar la incertidumbre, por no ser capaz de aceptar que la vida nos pone en situaciones novedosas que no tienen por qué ser iguales a las cosas que ya hemos vivido. Pensar que la opinión que tenemos formada sobre algo puede explicarlo siempre por el simple hecho de haberlo experimentado durante unos días, meses, años… es un acto de inocencia tremenda. La existencia humana es un nanosegundo comparado con la existencia de la vida. Y la existencia de una persona en particular… casi no puede contarse como para afirmar que lo que opinemos de las cosas serán verdades infinitas. ¡Que tremenda osadía!

Mantener una misma opinión pase lo que pase demuestra intolerancia. Los extranjeros son…, las mujeres son…, lo africanos, indios, policías, curas, presidentes, empleados, jefes, niños, profesores, presos, funcionarios, pobres, ricos, delincuentes, médicos, loqueros, astronautas o extraterrestres son… Sobregeneralizaciones. Cada vez que expresamos una opinión sobre un grupo de personas cometemos graves errores, demostramos poca inteligencia y sabiduría y demostramos actitudes intolerantes cuando no aceptamos que podemos cambiar de opinión. Vuelve a ser tremendamente inocente pensar que todos los africanos son iguales, que todas las mujeres son iguales, que todas las personas son iguales… Es muy poco inteligente pensar que podemos alcanzar verdades absolutas sobre algo tan complejo como la vida de las personas.

Cuando cambiar de opinión es inteligente

Mantener una misma opinión pase lo que pase ahoga la creatividad y es peligroso. Los habitantes de la Isla de Pascua creían que para obtener comida para todos tenían que construir más tótems de piedra hasta que su isla no pudo sostener a todos sus habitantes. Eran demasiados y el clima cambió. Nada tenía que ver con los tótems. Si perdemos la creatividad por temor a cambiar de opinión podemos ahogarnos en un vaso de agua o pelear contra fantasmas. Es peligroso también para nuestra salud mental. Si no cambiamos de opinión sobre nosotros mismos, los demás o el mundo cuando nosotros mismos, los demás y el mundo cambian… compartiremos nuestra existencia con la rabia, la ansiedad o la depresión.

Así es que te propongo cambiar de opinión. Pero por favor, no cambiemos de opinión en todo a la vez ni cambiemos de opinión de forma constante. El equilibrio sabio y ecuánime, saludable y útil, se encuentra en no tener miedo a cambiar de opinión si vemos que lo necesitamos. La idea es crear opiniones firmes que poder cambiar si encontramos motivos de peso para hacerlo. Te aconsejamos a que formes opiniones críticas y basadas todo lo posible en hechos, no en interpretaciones, pero siempre siendo consciente de que no serán nunca verdades absolutas. Serán siempre opiniones hasta que tu salud, la vida o tus seres queridos demuestren lo contrario. Haz de tu capacidad para cambiar de opinión en público y en privado, un acto de valentía y humildad.

 

Recibe un fuerte abrazo,

Manuel Taboada

CREENCIAS IRRACIONALES Parte III: ¿cómo superarlas?

 

Hemos hablado en las anteriores entradas sobre qué son y cuáles son las creencias irracionales que Albert Ellis descubrió en su trabajo terapéutico. Hemos señalado lo irracional y lo poco saludable. Nos hemos fijado en cómo esas creencias pueden generar sufrimiento. Sin embargo, Ellis pronto se dio cuenta que no sólo se trata de identificar los aspectos negativos de nuestras creencias, sino en cultivar los positivos. Que no es suficiente con tomar conciencia de nuestra capacidad para auto-odiarnos o para decidir que hay cosas que no soportamos. Que es necesario también tomar conciencia de nuestra capacidad para autogobernar nuestras emociones, para construir momentos de alegría y satisfacción. Que cuando la vida nos pone a prueba podemos decidir qué hacer. Que cuando el dolor aparece tenemos una gran capacidad para gobernarlo y dirigirlo a algo que nos haga crecer, con el tiempo. Aunque no podamos nunca deshacernos del dolor, todas y todos poseemos grandes fortalezas. Cuando las conocemos y las cultivamos, el dolor se soporta, las pérdidas se sobrellevan, los fracasos enseñan.

 

Es por esto, por señalar nuestras potencialidades y aquello que podemos cultivar, aquello que sí es racional y que sí es sano, que para finalizar nuestra serie de entradas en honor a Abert Ellis os vamos a enumerar lo que el profesor llamó “supuestos básicos de salud psicológica”. ¡Esperamos que os sirvan de inspiración!

 

  1. Auto-interés: atender primero nuestras necesidades e intereses como regla general de comportamiento. En nuestra cultura esto se confunde vulgarmente con el egoísmo, que en realidad se define como: “inmoderado y excesivo amor a sí mismo, que hace atender desmedidamente al propio interés, sin cuidarse del de los demás”.
  2. Interés social: la vida nos ha hecho seres sociales y las emociones y el equilibrio personal no se alcanzan en soledad, esto no podemos cambiarlo. Es una necesidad básica encontrar, establecer y mantener vínculos, confianza e intimidad con las personas que deseemos, con la cantidad de personas que deseemos y con los grupos con los que nos identifiquemos.
  3. Auto-dirección: ser capaces de tomar nuestras propias decisiones asumiendo la responsabilidad de las mismas mientras somos capaces de cooperar con los demás, no necesitando de demasiada ayuda para hacerlo.
  4. Alta tolerancia a la frustración: ser capaz de aceptar nuestros errores y los de los demás, ser capaz de aceptar que las cosas no ocurran como deseemos, siendo capaces de identificar aquello que no podemos cambiar para dejarlo pasar, pero siendo a su vez capaces de identificar aquello de lo que sí tenemos responsabilidad para ejercer el cambio.
  5. Flexibilidad: la gran capacidad de no juzgar con demasiada vehemencia ni nuestras propias opiniones o creencias ni las de los demás, ser capaces de no ofendernos por las ideas diferentes de otros ni dictar sentencia sobre ellas.
  6. Aceptar la incertidumbre: encontrando el sentido a la palabra probabilidad. Esto es, aceptar el hecho de que nada es seguro, de que nada sabemos con certeza y que esto puede ser una característica apasionante de la vida, pero a la vez que podemos esperar cierta estabilidad sin exigir que se de.
  7. Compromiso en búsquedas creativas: es la forma que el profesor Ellis llamaba a la transcendencia; al hecho de involucrarnos con algo que va más allá de nosotros mismos, en busca de un bien común o un proyecto más grande que nuestra propia individualidad.
  8. Pensamiento científico (y emocionalidad científica): desarrollar la capacidad de vivir lo más cercano a la realidad, pensando en hechos y sintiendo en necesidades, no en deseos. Se trata de evitar fantasías e impulsos vacíos de contenido pero llenos de sufrimiento.
  9. Auto-aceptación: la capacidad de tratarnos con amabilidad, de no juzgarnos, de renunciar a compararnos con los demás porque has elegido aceptarte incondicionalmente, como haría la persona más cercana a ti.
  10. Asumir riesgos: diferenciando entre la temeridad y la capacidad de aceptar derrotas, involucrándose de esta manera en los proyectos y las acciones que realmente desean para su crecimiento personal.
  11. Hedonismo en sentido amplio: definido como “actitud vital basada en la búsqueda de placer” se trata de centrar los esfuerzos en disfrutar de la vida en el momento en que vivimos pero también en el futuro, una actitud de búsqueda de la felicidad, evitando regocijarse en el dolor.
  12. No utopismo: aceptar que no podemos alcanzar todas nuestras metas ni evitar el dolor, tolerando pérdidas y frustraciones, sin esperar alcanzar la perfección, sino aquello que esté en tus manos.
  13. Auto-responsabilidad con el malestar emocional: la gran capacidad para no exigir al mundo ni a los demás nuestra propia felicidad, no “echar balones fuera”, sino comprender que contamos con una inmensa capacidad y altísima responsabilidad en nuestro propio bienestar.

CREENCIAS IRRACIONALES Parte II: cuáles son

 

 

En la entrada anterior honramos al profesor Albert Ellis explicando una de sus grandes aportaciones a la ciencia de la salud mental: el papel fundamental que las creencias, las ideas, las cogniciones, en definitiva, nuestro pensamiento, tiene en la creación de bienestar psicológico (o malestar). Hoy vamos a recordar cuáles son esas creencias irracionales que propuso Ellis entre los años 60 y 70 del siglo pasado:

  1. Es una necesidad extrema para el ser humano adulto ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de su comunidad.
  2. Para considerarse a uno mismo valioso se debe ser muy competente, suficiente y capaz de lograr cualquier cosa en todos los aspectos posibles.
  3. Cierta clase de gente es vil, malvada e infame y deben ser seriamente culpabilizados y castigados por su maldad.
  4. Es tremendo y catastrófico el hecho de que las cosas no vayan por el camino que a uno le gustaría que fuesen.
  5. La desgracia humana se origina por causas extremas y la gente tiene poca capacidad, o ninguna, de controlar sus penas y perturbaciones.
  6. Si algo puede ser peligroso o terrible se deberá sentir inquieto por ello, deberá pensar constantemente en la posibilidad de que esto ocurra.
  7. Es más fácil evitar que afrontar ciertas responsabilidades y dificultades de la vida
  8. Se debe depender de los demás y se necesita alguien en quien confiar.
  9. La historia pasada de uno es un determinante decisivo de la conducta actual, y que algo que ocurrió alguna vez y le conmocionó debe seguir afectándole indefinidamente.
  10. Uno debe sentirse muy preocupado por los problemas y las perturbaciones de los demás.
  11. Invariablemente existe una solución precisa correcta y perfecta para los problemas humanos, y que si esa solución perfecta no se encuentra, sobreviene la catástrofe.

 

El profesor solía reducir estas 11 creencias irracionales a 4:

  • “Sentirse horrible” (cuando horrible nos sentiríamos ante situaciones extremas que atentan contra nuestra supervivencia).
  • “No poder soportar algo” (cuando algo que no soportamos nos mataría, siguiendo el significado de la expresión no soportar algo).
  • “La necesidad-perturbadora” (cuando confundimos necesidad con deseo o incomodidad, cuando algo necesario, en término estricto, sólo es aquello que permite nuestra supervivencia biológica: necesario para la vida, no para la comodidad propia).
  • “La autocondena” (cuando por un error, fallo o imperfección nos juzgamos de forma global y condenatoria, por ejemplo, hablándonos a nosotros mismos de formas similares a ¡eres estúpido!… porque te has equivocado).

 

Recordando la entrada anterior, si creemos que ser criticado por… por ejemplo, un compañero de trabajo, es algo horrible, nos sentiremos atacados, menospreciados, humillados…, sentiremos esta realidad de forma extrema y nos comportaremos de forma congruentes con estas creencias y estos sentimientos: nos defenderemos del extremo agravio que para nosotros ha significado la crítica o nos esconderemos para no sufrir las tremendas consecuencias de una posible nueva critica.

 

¿Te reconoces sintiéndote de forma horrible por algo que te haya pasado que no haya puesto tu vida en peligro o que no haya supuesto una amenaza extrema y constante? ¿Reconoces sentirte en extremo abatida o abatido por pensar que no puedes soportar algo? ¿Observas una sensación de impotencia cuando no alcanzas algo que piensas que necesitas de verdad? ¿Cuándo ha sido la última vez que te has insultado, condenado o atacado en tus propios pensamientos?

 

¿Reconoces que un signo de rechazo de alguien viene acompañado de una fuerte emoción? ¿Te reconoces criticándote en extremo y sintiéndote horrible al cometer algún fallo? ¿Sientes odio hacia alguna persona y deseos de que reciba un daño “justo”? ¿Te derrumbas cuando tus planes no se cumplen? ¿Reconoces alguna situación en la que hayas pensado que nada puedes hacer para cambiar tu estado de ánimo?

 

Si es así es posible que tus sentimientos estén siendo originados por tus creencias. Repasa de nuevo las creencias que Ellis encontró en la sociedad en la que vivió, hace ya más medio siglo, y observa si pueden seguir existiendo en la sociedad actual, si pueden estar influyendo en las emociones negativas que hoy experimentes. Y entonces, critica aquellas creencias que no se ajusten a la realidad, que sean extremas, que pongan tu felicidad en manos de terceras personas. ¡Piensa sano para sentirte mejor!

CREENCIAS IRRACIONALES Parte I: qué son

 

En esta serie de entradas vamos a recordar al profesor Albert Ellis. En honor a este académico y profesional incansable de la psicoterapia y la sexología, fallecido en 2007, recordaremos unas de sus aportaciones más útiles para la humanidad: el papel que algunas creencias tienen para generar sufrimiento y cómo superarlo. ¿Qué son y cómo funcionan?

El diccionario define creencia como “firme asentimiento y conformidad con algo”. Esto es, estar de acuerdo con X ideas y comportarnos según nos dictan. Todos contamos con creencias, ya sean religiosas, sobre la humanidad, sobre nosotros mismos, sobre el mundo, la vida y así un largo etcétera. Si nos preguntan si estamos de acuerdo en que el mundo es peligroso, unos responderán afirmativamente, otros negativamente y otros depende… ¿Qué es para ti la vida, los demás, el bien o el mal? Esto son las creencias en términos psicológicos. Ideas sobre cómo son las cosas que nos pasan, las cosas que observamos. Es importante detenernos en este punto:

¿Qué diferencia existe ente las creencias y la realidad?

La creencia es una guía sobre de la realidad y sobre cómo debemos comportarnos, pero una guía construida por la sociedad en la que vivimos. Pongamos algunos ejemplos históricos. Por ejemplo, ¿qué pensaban los antiguos sobre el clima o las cosechas, qué se pensaba en la edad media sobre el planeta Tierra, que opinamos hoy sobre la esclavitud? Rápidamente nos damos cuenta que creencias sobre el bien o el mal, las causas de lo que nos ocurre o la realidad misma, cambian. ¿Y no es cierto que según cambian las creencias cambia nuestro comportamiento? Hoy no se nos ocurre degollar una cabra para asegurarnos que llueva mañana. Miramos el parte metereológico.

Las creencias por tanto no forman parte de la realidad, sino de nuestra mente. Son construcciones mentales que nos ayudan a vivir en la realidad. Todos necesitamos creer en algo, de lo contrario no sabríamos cómo actuar, cómo pensar, cómo vivir… Entonces quedémonos por ahora con una idea: las creencias son nuestras guías para la vida, pero no son necesariamente reales.

¿Cómo funcionan?

De un manera muy curiosa… y poderosa también. Pongamos otro ejemplo, muy cotidiano. Te propongo que respondas a esta pregunta ahora: ¿a qué te dedicas?

Y te propongo que respondas a la misma pregunta después de leer esto:

Un escritor francés viajó de peregrinaje a una de las catedrales más impresionantes del mundo católico. Por el camino se encontró a un grupo de trabajadores picando piedra. Observa a uno de ellos, muy enfadado y decide preguntarle qué está haciendo. Este le responde malhumorado: “¡pues ya lo ves, picando piedra, cansado, sediento, déjame en paz!”. Sigue por su camino y se encuentra otro trabajador picando piedra también. Decide preguntarle lo mismo y este responde con desgana: “pues aquí, ya ves, picando piedra, una forma como cualquier otra de ganarse la vida”. Sin embargo, decide preguntarle a un tercer trabajador y ante la misma pregunta, responde: “pues ya lo ves, picando piedra, ¡construyendo una catedral!”.

Te animo a que reformules la respuesta a la pregunta: ¿a qué te dedicas?

Y así funcionan las creencias. Influyen poderosamente en cómo sentimos la realidad y en cómo hacemos las cosas. No cambian la realidad, pero sí cambian cómo la experimentamos. Y lo hacen de una manera clara: dirigen nuestra atención a aquellas “partes” de la realidad que, de forma más o menos inconsciente, damos importancia y guían nuestro comportamiento de acuerdo a ellas.

En la próxima entrada enumeraremos las ideas irracionales que Albert Ellis encontró tras tratar a numerosos clientes y tras realizar un análisis de la sociedad en el momento histórico en que las publicó. Comprobaremos si las creencias que entonces propuso, son válidas hoy…

LOS SESGOS COGNITIVOS O CÓMO NUESTRA MENTE BUSCA SEGURIDAD

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LOS SESGOS COGNITIVOS O CÓMO NUESTRA MENTE BUSCA SEGURIDAD

 

La mente humana es una experta en buscar seguridad, certidumbres. Y menos mal que es así. No podríamos dedicar tiempo suficiente en esta vida a comprobar que todo lo que pensamos es cierto. Por ejemplo, observando el lenguaje no verbal de mi jefe puedo intuir que no es buen día para pedirle un favor o puedo decidir invitar a una cita a la compañera que tanto me atrae porque intuyo que hay atracción entre nosotros. Si no fuera por esta clase de intuiciones no podríamos manejarnos en la vida, nos veríamos obligados o bien a dudar de forma constante, o bien a preguntar y comprobar cada hilo de pensamiento. Sería agotador. Otras veces, en vez de considerar unos pensamientos como intuiciones, estamos convencidos de que son completamente verdad. “Mi jefe está enfadado conmigo, mira cómo me ha mirado”; “Marcos nunca se fijará en mi”; “Siempre me pasa lo mismo”; “Nada hay que me guste de este trabajo”; “¡No lo soporto!”. Son atajos que nuestro cerebro utiliza a la hora de evaluar, valorar, pensar la realidad, para así evitar un esfuerzo innecesario, pero son atajos erróneos (no representan la realidad en toda su complejidad). El cerebro aprende, con las primeras experiencias, que un aspecto de la realidad es de una determinada manera. Construye creencias sobre “mi jefe”, “Marcos”, “lo que me pasa siempre”, “mi trabajo”. Una vez creemos algo, tendemos a confirmarlo. Son herramientas que la evolución natural nos ha brindado para tener así mayores grados de seguridad y tranquilidad. Pero estos atajos dejan de ser útiles cuando provocan sufrimiento innecesario, se convierten en atajos erróneos o sesgos cognitivos. Si creemos que no podemos soportar algo, sufriremos (y probablemente nos equivocaremos). Si en discusiones con nuestra pareja le expresamos que siempre nos infravalora, sufriremos (y probablemente nos equivocaremos). Si creemos que es necesario fijarnos en lo “negativo”, obviando otros aspectos de esa realidad, sufriremos (y probablemente nos equivocaremos).

A continuación os presentamos los atajos erróneos o sesgos cognitivos que la psicología ha descubierto que se dan con mayor frecuencia. Para superar el sufrimiento provocado por un pensamiento sesgado, proponemos entrenar la mente en detectarlos y rebatirlos, manteniendo una actitud flexible y abierta, sin prejuzgar la realidad.

 

– ABSTRACCIÓN SELECTIVA

Atajo para atender sólo un aspecto (normalmente negativo o doloroso) de una realidad, sin observar otros detalles. Para detectarlo, pregúntate: ¿estoy valorando todos los aspectos de la situación?; ¿estoy fijándome sólo en lo negativo?

 

– PENSAMIENTO DICOTÓMICO

Atajo para valorar la realidad de una sola manera global y en términos de contrarios. Para detectarlo, observa cuándo en tu pensamiento o en tu expresión oral estés empleando palabras como: todo, siempre, nada, nunca, etc.

 

– INFERENCIA ARBITRARIA

Atajo para llegar a una conclusión sin hechos suficientes o incluso con hechos que contradicen esa conclusión. Las inferencias arbitrarias más comunes son tener la certeza de que sabemos lo que el otro piensa o tener la certeza de que sabemos lo que va a pasar. Los detectarás cuando sufras por estar convencido de que otra persona piensa “mal” de ti o por estar convencido de que a ti o a personas queridas les va a pasar algo “malo” o van a salir “mal” las cosas.

 

– SOBREGENERALIZACIÓN

Atajo para, a diferencia de la inferencia arbitraria, sacar conclusiones generales a partir de un sólo hecho de todos los que forman un aspecto de la realidad, que si bien sí existe, no define dicha realidad enteramente. Detectarás este atajo cuando estés diciendo o pensado cosas como: “he vuelto a equivocarme (un hecho cierto), soy un desastre (una sobregeneralización a todo tu ser)”.

 

– MAGNIFICACIÓN Y MINIMIZACIÓN

Este atajo, a diferencia de la inferencia arbitraria y la sobregeneralización, resta importancia a unos aspectos de la realidad y da una excesiva importancia a otros, sin llegar a dicotomizar. Lo detectarás cuando pienses o digas cosas como, por ejemplo: “sí, hubo momentos en que disfruté de esa relación pero al final nos separamos, así que da igual que disfrutara”.

 

– PERSONALIZACIÓN Y DESPERSONALIZACIÓN

Atajo en donde el cerebro encuentra la única causa de lo que ocurre en nosotros (personalización) o, por el contrario, en el comportamiento de los demás (despersonalización), sin hechos que lo demuestren. Lo detectarás cuando o bien te culpes de todo lo sucedido o culpes a los otros. Unas buenas preguntas para descubrir estos sesgos son: ¿estoy culpándome de algo que no he hecho?; ¿estoy tomándome algo personalmente sin saber si realmente tiene que ver conmigo?

 

–   PENSAMIENTO CATASTROFISTA

Atajo que nos lleva a concluir que no podremos superar un aspecto de la realidad que nos disgusta, incomoda o duele. Para detectarlo observa si piensas o dices: “¡No lo soportaré!”.

 

Sabrosa pero venenosa queja

 

Hoy quiero hablar directamente a la queja. Una compañera de vida que muchas veces está presente para aliviarnos de lo indeseable. ¡Qué asco de vida! ¡Qué asco de gente! Cierto es que en mi labor profesional en el campo de la intervención social observo como la vida ha causado grandes estragos a las personas que allí atiendo. Vidas rotas con multitud de pérdidas. Pérdida del trabajo, pérdida de amigos, de familia, de sus pertenencias, de alojamiento. La vida de la persona sin hogar es una vida de pérdidas. Es mucho más complicado así admitir que la vida es agradable. Sin embargo, a pesar de las duras circunstancias, sigo observando que la queja tiene una utilidad muy efímera, incluso en circunstancias extremas.

 

Y es que hay quejas y quejas. Quejas constructivas y quejas destructivas. Querida queja que me sirves para demandar al mundo que cambie. Potente queja que puede hacer que los demás atiendan a mis justas necesidades. Quejas emitidas a las personas adecuadas, en los momentos adecuados y de la forma adecuada. Esta queja es la queja útil. La demanda asertiva de mis derechos. La solicitud amable de mis deseos. Como venimos advirtiendo en estos escritos, a priori no existe lo bueno ni lo malo. Nada es per se malo ni bueno. La queja tampoco. Saber demandar al que tenemos en frente lo que consideramos justo de forma que aumente la probabilidad de que tal persona atienda a nuestras necesidades es un arte. Como artesanos de nuestro propio comportamiento podemos entrenarnos, probarnos y esforzarnos por emitir comunicaciones asertivas. Se trata de comunicar al otro que consideramos una situación, ajena a nuestro control pero bajo el control de la personas con la que estamos hablando, como injusta. Sin embargo muchas veces nos quejamos del comportamiento de otros cuando ese comportamiento no depende tampoco de la voluntad del otro. O nos quejamos del comportamiento de otros con ira y malos modos. Otras veces etiquetamos el comportamiento que no nos gusta (por ejemplo, que mi pareja no recoja el lavavajillas) como algo que define todo el ser de dicha persona (¡eres un vago!). Para conseguir que los demás atiendan a nuestras necesidades, la queja debe ser una queja sabia y saludable. Entonces deja de ser queja y se convierte en una demanda asertiva, en una critica constructiva o en una solicitud amable.

 

Sin embargo también existe la queja destructiva. Refunfuñar guturalmente, enfadarnos explosivamente, gritar desesperadamente que nuestro particular mundo no es como deseamos o como debería ser según nuestro personal juicio. Gritar al mundo entero que cambie es como pedirle a una rosa que no pinche. Un imposible. Es completamente irracional exigir que la vida no sea como es. Es completamente inútil quejarnos de ella cuando nos quejamos por imposibles. A veces, cuando nuestro esquema de pensamiento más profundo, inconsciente, cree que es catastrófico que las cosas no ocurran como tenemos planeado, de forma consciente y explícita aseguramos a los demás que nuestras quejas están justificadas. Y sentimos placer. Un placer muy difuso. Porque nuestra mente, cuando se queja, crea la ilusión transitoria de que el mundo está siendo, por unos momentos, como realmente deseamos que sea. Y de algún modo podemos instalarnos en la queja. Es decir, podemos caer en la trampa ilusoria de que a brevísimo plazo, al quejarnos, sentimos alivio. Y pensando y actuando a corto plazo, la queja sirve. Sirve para aliviar momentáneamente nuestro malestar. Y es por este mecanismo biológico y cultural por el que podemos tender a mantenernos en la queja sin apreciar el daño que a nuestra salud está infringiendo.

 

Cierto es que las circunstancias externas influyen poderosamente en nuestro bienestar personal. Pero no lo determinan. En mi trabajo con personas sin hogar observo como, en función de sus esquemas de pensamiento, hay quien se queja de la comida, hay quien se queja de su compañero de habitación y hay quien se queja de forma constante de la situación en la que está viviendo. Me gustaría ayudar a esta última persona y a todas aquellas que sin haber tenido tantas pérdidas vitales como una persona sin hogar, dadas sus particulares circunstancias actuales, no sume destructividad a su vida. Por que sean cuales sean dichas circunstancias, habrá algunas que esté en nuestras manos cambiar y otras que no. Muchas veces, cuando estamos instalados en la queja, no podemos observar esto último. Y esta dificultad para creer en la capacidad personal de todo ser humano de poder vivir dignamente, moderadamente feliz, se ha perdido precisamente por la influencia negativa de una queja irracional constante. Y es que independientemente de cómo esté configurada nuestra vida, habrá quién se deprima y habrá quien afronte las dificultades con humildad y amabilidad hacia sí mismo. Como he mencionado, tanto en el campo de la intervención social con personas sin hogar como en la consulta privada, lo que determina que una persona se sienta moderadamente feliz consigo mismo no son las circunstancias externas, sino cómo las interpreta.

 

Envenenada queja, enemiga de la salud, ¿por qué no permites que quienes te tienen estima no se den cuenta del daño que les inflinges? Te conozco bien y por eso estoy decidido a combatirte, porque no hay mejor aliado que un enemigo al que se conoce bien. Por eso, porque te conozco, quiero y puedo destruirte. Por que se, y así lo han demostrado quienes te han combatido, que ejerces una influencia perniciosa, oculta a los ojos de quien no te conoce bien. Cuando nos quejamos generamos un momentáneo espacio de paz. Ese que antes he mencionado. Cuando nos quejamos ilusionamos el mundo que queremos. Cuando nos quejamos irracionalmente, también. Ilusionamos un mundo en paz con nosotros mismos. Sin embargo, inmediatamente después, en la franja de tiempo de unos milisegundos, la queja nos recuerda una y otra vez que el mundo está mal configurado, al menos tal y como pensamos que debería estar. Y es entonces cuando su oscura influencia comienza a dañarnos. Si nos dejamos llevar por ese placer casi imperceptible que nos brinda la queja comenzamos a caer en su círculo vicioso. Empezamos a aumentar la creencia en que el mundo o las personas que nos rodean son injustos con nosotros. Que no nos merecemos esto ni aquello. La queja irracional comienza a generar una imagen de nosotros mismos desagradable. Cuando nos quejamos de esta forma y durante mucho tiempo, ya instalados en ese placer momentáneo, las personas que nos rodean comienzan a desear no escuchar nuestras lamentaciones. Claro que al principio, cuando expresamos nuestro malestar, nuestros seres queridos tienden a ayudarnos. Nos dan ánimos y buscan formas de poyarnos. Pero si continuamos quejándonos irracionalmente, les hace sentir impotentes ante esas quejas irracionales, cansados de no conseguir ayudarnos, abrumados por las emociones negativas que les estamos transmitiendo, empiezan a alejarse de nosotros. Y aumentamos nuestra creencia en que son injustos con nosotros, en que ellos tampoco nos comprenden y en que eso demuestra que tenemos más razones aún para seguir quejándonos. Pero ya no observamos el daño que hacemos a los demás con nuestras quejas constantes, ni mucho menos el daño que ya nos hemos hecho a nosotros mismos. Cada día creemos más en nuestras razones para quejarnos y cada día conseguimos menos con la queja. Ya no nos atienden ni escuchan, ya no se movilizan para ayudarnos a cambiar nuestro particular mundo. Y esto no hace más que reforzar de nuevo nuestra irracional creencia en que el mundo sigue siendo injusto.

 

Quiero que todo al que la queja haya invadido haga el esfuerzo de elevar su mirada y observar qué es lo que la queja le aporta y qué es lo que le quita. Mi deseo es que, como punto de partida para una vida más plena, independientemente de lo adverso de las circunstancias, al menos seamos capaces de identificar la queja irracional como un enemigo y no como un aliado. Porque eso es lo pernicioso de la queja irracional: hacernos creer que nos ayuda.